DARMOWY E-BOOK: Sezon Grillowy z Thermomix

Co jeść przy zaburzeniach miesiączkowania

data14 kwiecień 2021
Co jeść przy zaburzeniach miesiączkowania

Co jeść przy zaburzeniach miesiączkowania?

Wieloletnie przyjmowanie tabletek antykoncepcyjnych, codzienny stres w prowadzeniu działalności, regularne treningi z dużym wyciskiem, a przy tym mały apetyt i choć wartościowe to jednak zbyt nisko kaloryczne jedzenie, pięknie kształtująca się sylwetka z niską zawartością tkanki tłuszczowej i przy tym jednak dobre samopoczucie, aczkolwiek okupione spóźniającą się miesiączką. Powstał problem, a wraz z nim przyszedł więc czas na zgłębienie wiedzy na temat odpowiedniego żywienia w zaburzeniach miesiączkowania. Lubimy uczyć się od najlepszych, dlatego też napisanie dla Was kilku rad, które sama zaczęłam wdrażać dla odzyskania regularnych miesiączek, poprzedziłam szkoleniem prowadzonym przez wybitnego dietetyka Pana Tadeusza Sowińskiego o tematyce “Dietoterapia w zaburzeniach miesiączkowania”.

Szczupła sylwetka z niskim udziałem tkanki tłuszczowej prowadzi do zahamowania miesiączkowania

I choć jest pożądaną wśród kobiet, to jednak stanowi przeszkodę w rozwiązaniu problemu nieregularnych cyklów.

Niska zawartość tkanki tłuszczowej zmniejsza bowiem naturalne środowisko syntezy hormonów. Synteza  estrogenów  zachodzi  głownie  w  jajnikach,  ale  w niewielkim  stopniu  także  w  innych  tkankach:  łożysku, tkance  tłuszczowej,  kościach,  mózgu. Wspomniane błędy uskuteczniane przeze mnie każdego dnia: stres,  wysiłek  fizyczny, niedostateczna  podaż  energii, prowadzą bowiem do zaburzenia czynności układu  podwzgórzowoprzysadkowego, podobnie jak Hiperprolaktynemia, PCOS, zaburzenia  funkcji  jajników, choroby  innych  gruczołów  wydzielania  wewnętrznego, wtórne  zmiany  w  obrębie  narządów rodnych. Choć wg klasyfikacji braku miesiączki, moje miesięczne opóźnienie cyklu jest “tylko” rodzajem zaburzenia to jednak jako dietetyk wymagam od swojego organizmu niezwłocznego naprawienia się za pomocą odpowiedniej dietoterapii. Na co będę kładła nacisk, przeczytacie poniżej.

Zwiększ kaloryczność swojej diety

Dotychczas przyjmowane 1500 kcal, a bardzo często i nawet mniej  z powodu pracoholizmu- kończyło się u mnie tym, że nie raz zjadałam docelowo w ciągu dnia niespełna 1000 kcal nawet w dniu treningowym. Wartość PPM, a więc podstawowej przemiany materii wskazuje przy moich parametrach (164 cm/ 30 lat/50 kg) wartość ok 1300 kcal. Jest to minimalna ilość kalorii, którą wydatkuje na potrzeby ustrojowe (oddychanie, praca narządów itp.)  Ponieważ jednak wydatkuje energię nie tylko uprawiając sport ale również na chodzenie, pracę, rozmowę, gestykulację itp... moje zapotrzebowanie energetyczne jest większe. Mnożę wartość PPM x współczynnik aktywności (1,6 odpowiedni dla osoby o umiarkowanym ruchu) i już wiem, że powinnam jeść ok 2100 kcal dziennie.

Strategia wdrażania optymalnej kaloryczności dla optymalizacji  funkcji  rozrodczych  zakłada 45 kcal energii  dostępnej  na  kg LBM (beztłuszczowej masy ciała).

Stosujemy wzór: 45  x  LBM*[kg]  +  Energia  wydatkowana na treningach

*LMB to beztłuszczowa masa ciała

Dla moich parametrów, przy posiadaniu 16% tkanki tłuszczowej, wartość kalorii obliczę następująco:

45 x 42 kg + (4 x 500 kcal)/7= 1890 + 286= 2175 kcal/dobę

Ilość kalorii, którą powinnam zjadać to ewidentnie wartość 2100-2000 kcal.

Gdy w pewnym badaniu, w grupie sportsmenek  udało się za pomocą odpowiedniej diety przybrać na wadze 1,6 kg, przy wzroście tkanki tłuszczowej  z 22% do 24%. Zwiększeniu kaloryczności i przyrostowi masy ciała towarzyszył powrót miesiączki. To po jakim czasie  uczestniczki odzyskiwały miesiączkę był uzależniony od tego jak długo borykały się z jej brakiem przed rozpoczęciem badania –dla kobiet niemiesiączkujących przez rok i dłużej wynosił on 6 miesięcy.

Zwiększ udział węglowodanów w diecie

Gdy posiadłam pewną wiedzę na temat odpowiedniego żywienia przy zaburzonym miesiączkowaniu, otworzyłam się na zmianę. Przestałam obsesyjnie patrzeć na źródła białka w moich posiłkach, które miały kształtować mój upragniony płaski brzuch. Przestałam też bać się kalorii! Bez wyrzutów sumienia zjadłam też swoją ulubioną pszenną, cieplutką bułeczkę z pobliskiej piekarni. Otworzyłam się bardziej na kuchnię wegetariańską, wszelakie cuda z cieciorki, kasz, komosy, soczewicy. W ten sposób zwiększyłam udział węglowodanów w swojej diecie ale i przyczyniłam się do dbania o środowisko, które jak wiadomo jest bardziej narażone hodowlą zwierząt i połowem ryb, aniżeli samym plastikiem. Niskie spożycie węglowodanów przyczynia się do obniżenia poziomu trójjodotyroniny, a zwiększenie ich udziału pomaga odwrócić tę nieprawidłowość. Dodatkowo węglowodany wpływają też na wydzielanie hormonów uczestniczących w regulacji metabolizmu takich jak insulina i leptyna. Dieta  przywracająca miesiączkę powinna  uwzględniać: produkty  zbożowe,  ale  niekoniecznie  pełnoziarniste, ziemniaki, bataty, owoce, soki owocowe, a nawet produkty dosładzane- ale tego akurat nie pochwalam wdrażać. W końcu ktoś dał mi pozwolenie na zjadanie rzeczy, które lubię, a do których podchodziłam z dużą dozą ostrożności.

Jedz zdrowe tłuszcze

Optymalny poziom tkanki tłuszczowej u kobiet regularnie miesiączkujących to przedział 25-30 %. Tłuszcze w diecie są niezwykle ważne, są substratem budulcowym, stanowią nie  tylko  skoncentrowane  źródło  energii,  ale  też  nośnik  witamin ADEK  i NNKT. Biorą  udział w syntezie  związków  biologicznie  czynnych, które  m.in.  regulują  przebieg reakcji  zapalnych. Oprócz samej kontroli spożycia tłuszczów w diecie, należy skrupulatnie analizować rodzaj tłuszczów z podziałem na nasycone (niewskazane) oraz nienasycone (wskazane). Energia pochodząca z kwasów tłuszczowych nasyconych nie powinna być większa niż 10% udziału dziennej energii.  Spożycie  kwasów  polienowych  powinno  mieścić  się przedziale  od 4 do 8 %,  w  tym  ALA  minimum w 2 g. Istnieją powody by uważać,  że  korzystne  może  być  zwiększenie podaży  EPA  i  DHA  z  zalecanych  dla  ogółu  populacji 500 mg  do 1000-2000 mg  na  dobę. Styl odżywiania propagowany w naszych dietach obfituje w zdrowe, wartościowe tłuszcze. W każdym przepisie znajdziecie cenne NNKT pod postacią awokado, super foods, nasion chia, siemienia lnianego, orzechów, awokado, ryb, różnych sosów i dressingów na bazie oliwy z oliwek.

Włącz nabiał do swojej diety

Choć filozofia żywienia praktykowana przez nas i na której opierają się szczególnie nasze marki Food Harmony i Thermodieta, zachęca do eliminacji nabiału z uwagi na prozapalne składniki takie jak kazeina to jednak w kontekście regularnego miesiączkowania nabiał jest cenny. Kumulacja wapnia z produktów roślinnych nieprzetworzonych, a także z produktów roślinnych fortyfikowanych w wapń jest jak najbardziej możliwa. Dodatkowo istnieje możliwość suplementacji, tak więc wciąż uważam, że nabiał odzwierzęcy nie jest najważniejszy dla pozyskania wapnia to jednak warto o nim wspomnieć. Eliminacja  produktów  mlecznych z diety osób jedzących w sposób monotonny, ubogi odżywczo, może  utrudniać  pokrycie  zapotrzebowania organizmu  na  wapń  co  w  przypadku  kobiet  borykających  się  z  FHA  i  towarzyszącym niedoborem  estrogenów  może  być  szczególnie  niekorzystne. Spekuluje  się także, iż  produkty  mleczne  otrzymywane  z  mleka od  krów  z  chowu przemysłowego  mogą  dostarczać  pewnych  ilości  estrogenów,  co  jednak  raczej  uznać można  za  potencjalnie  korzystne  w  przypadku  zaburzenia miesiączkowania. Włączając  produkty  mleczne do  diety należy  mieć na  uwadze,  iż  pewna  część  osób  ma problem  z  tolerancją  laktozy,  w  takiej  sytuacji  można  włączać  nabiał  ubogi  w  ten  cukier (jak  sery  podpuszczkowe), wybierać nabiał bez laktozy lub po prostu zakupić w aptece enzym rozkładający laktozę- laktazę. Już 100 g tofu pokrywa dzienne zapotrzebowanie na wapń w 45%, 100 g jarmużu- w 46 %, dwie szklanki kapusty kiszonej- w 13%, szklanka mleka krowiego- w 30%, a sojowego wzbogaconego w wapń w 28%.

Witaminy i składniki mineralne poprawiające funkcje reprodukcyjne- włącz je do swojej diety już!

Oprócz odpowiedniej dostępności energii, a także oprócz prawidłowego spożycia węglowodanów, białka i tłuszczu (w tym poszczególnych grup kwasów tłuszczowych), pewne znaczenie dla  poprawy regularnych miesiączek, ma zaopatrzenie organizmu w wybrane witaminy i składniki mineralne. Szczególnie ważne oprócz wspomnianego wapnia są:  żelazo, witamina D i E, magnez i kwasy tłuszczowe EPA i DHA

► Zapotrzebowanie na WAPŃ

Zapotrzebowanie na wapń jest zmienne i zależy przede wszystkim od płci i wieku. Dla dorosłych zalecaną ilością wapnia na dobę jest 1000 mg. Zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest w okresie:

  • intensywnego wzrastania u dzieci i młodzieży (800 - 1200 mg wapnia/doba),
  • ciąży i karmienia piersią (1500 mg),
  • około- i pomenopauzalnym u kobiet (1500 mg),
  • wieku podeszłego (1500 mg).

  

► Zapotrzebowanie na WITAMINĘ D

W  kilku badaniach  wykazano,  że  u  kobiet  z  niskim poziomem witaminy  D  częściej  występują zaburzenia  miesiączkowania. Witamina D bierze udział w procesie prawidłowego funkcjonowania gospodarki wapniowo-fosforanowej. Jest ona bowiem niezbędna do wchłaniania wapnia. Pobudza osteoblasty, a więc  komórki kościotwórcze oraz dba o utrzymanie prawidłowej mineralizacji kości. Wykazano również, że jej prawidłowy poziom w organizmie jest związany z większą siłą mięśniową uzyskiwaną podczas ćwiczeń fizycznych. Jakie jest zatem zapotrzebowanie na witaminę D:

  • noworodki i niemowlęta (1000 j.m)
  • dzieci w wieku 1-10 lat (2000 j.m)
  • dzieci i młodzież w wieku 11-18 lat (4000 j.m)
  • dorośli i seniorzy z prawidłową masą ciała (4000 j.m)
  • otyli dorośli oraz otyli seniorzy: (10 000 j.m)
  • kobiety ciężarne i karmiące piersią (4000 j.m)

 

► Zapotrzebowanie na MAGNEZ

Magnez  jest  niezwykle  istotny  dla  prawidłowej  pracy enzymów biorących  udział  w  metabolizmie  witaminy  D, w dodatku również i w omawianym problemie zaburzeń miesiączkowania, magnez jest potrzebny  dla prawidłowego  przebiegu  cyklu  menstruacyjnego. Odpowiednia  podaż magnezu  może także poprawiać  zdolności  adaptacyjne  organizmu  do  czynników  stresogennych  oraz  pozytywnie wpływać  na  jakość snu, co przyniesie hormonalny spokój.  Prawidłowy poziom magnezu powoduje też syntezę serotoniny, tzw. hormonu szczęścia odpowiedzialnego za dobry nastrój.

Zapotrzebowanie na Mg kształtuje się następująco:

  • kobiety (300-320 mg)
  • mężczyzna (400-420 mg)
  • kobiety ciężarne oraz karmiące (400 mg)
  • nastoleni chłopcy (410 mg)
  • niemowlęta (30 mg)

 

► Zapotrzebowanie na KWAS FOLIOWY

Powszechne zalecenie o suplementacji kwasem foliowym w okresie starania się o dziecko i ciąży przypomina nam o jego ważnej roli. Również w kontekście zaburzenia miesiączkowania,   kwas  foliowy jest istotny bo  poprawia  funkcje  śródbłonka naczyniowego . Niedobór  estrogenów  i  niski  poziom  hormonów  tarczycy zaburza właśnie  funkcje  śródbłonka  i  zwiększa  ryzyko  rozwoju  nadciśnienia, co często występuje gdy kobieta boryka się z FHA. Istnieje również teza potwierdzająca   korzystny  wpływ  na  regulację  przebiegu  cyklu  menstruacyjnego, gdy są one zbyt krótkie. Kwas foliowy jest istotnym składnikiem dla spermatogenezy. Niedobór tej witaminy powoduje również zaburzenia płodności u kobiet.

Zalecane dawki kwasu foliowego:

  • Dzieci (200 -300 µg)
  • Młodzież i dorośli (400 µg)
  • Kobiety ciężarne i karmiące (500-600 µg)

 

► Zapotrzebowanie na WITAMINĘ E

Witamina  E  jest  ważnym antyoksydantem  mogącym  m.in.  działać ochronnie  na  błony  komórkowe. Jej umiejętne łączenie z witaminą C pomaga obniżyć stężenie czynników prozapalnych. Liczne badania wykazały, że kobiety zmagające się z endometriozą miały znacznie niższe stężenie witaminy E i glutationu we krwi. To samo dotyczy kobiet, które doświadczały zaburzeń owulacyjnych.

Najlepiej jest łączyć produkty zawierające witaminę E z zielonymi i czerwonymi warzywami i owocami bogatymi w witaminę C. Z kolei połączenie witaminy E z cynkiem i selenem wpływa na prawidłową budowę endometrium, a więc zapewnia odpowiednie warunki dla zagnieżdżającego się zarodka.

Suplementacja witaminy E wśród mężczyzn starających się o potomka jest również bardzo ważna.  W badaniach prowadzonych wśród par starających się o dziecko, stwierdzono zwiększony wskaźnik zapłodnień (z 19% do 29%) jeśli obydwoje partnerzy przyjmowali wcześniej witaminę E. Witamina E w połączeniu z selenem wyraźnie poprawiła ruchliwość plemników, a także odsetek żywych i prawidłowych plemników.

Rekomendowane dawki witaminy E:

  • Dzieci (6 mg)
  • Mężczyźni (10 mg)
  • Kobiety (8 mg)
  • Osoby po 75 roku życia (20-50 mg)

Najlepsza jest zatem dieta, która nie jest dla nas redukcyjna, a zbliżona lub równa wartości CPM - całkowitej przemianie materii. Dieta powinna być bardzo różnorodna ponieważ zaleconych składników jest zbyt wiele, by czuć się zdrowo i dobrze, a przy tym przywrócić regularną miesiączkę jedząc monotonnie i niewłaściwie. Należyta dieta powinna obfitować w składniki pożywienia wymienione w tym artykule. W naszych dietach uczymy Was jak jeść należycie, co robić z kasz i strączków, do czego dodawać nabiał wegański, imbir i sos sojowy. Madzia od lat testuje przepisy na sobie i przygotowuje potrawy na bloga i do diet, których smak zachwyca, ale i po zjedzeniu których czuje się doskonale. Odżywianie w stylu, który proponujemy łączy zalecenia spożywania dużej ilości warzyw, nasion, super foods, orzechów, produktów będących wartościowym źródłem tłuszczy, węglowodanów złożonych, skrobi, cukrów prostych zawartych w owocach, daktylach i miodzie oraz cennego białka.

Znajdziecie na naszym blogu mnóstwo bardzo prozdrowotnych, różno-rolorowych potraw, dostępnych również w formie planów dietetycznych, a także pomoc dietetyka i nasze rady. Oczywiście wszystkie wspomniane wskazówki nie mogą zastąpić wizyty u lekarza oraz badań - pamiętajcie o tym.

Zalecana suplementacja w skrócie

  • Magnez:  300-500 mg na dobę
  • Foliany:  400-500 mg  na  dobę
  • Witamina D:  2000-4000 IU na dobę
  • Witamina E:  10-50mg  na  dobę
  • Żelazo: 18 mg na dobę
  • Wapń: 1000 mg na dobę
  • EPA + DHA: 1000-2000 mg na dobę

 

 

 

Kasia Kowalik

Dietetyk w zespole Thermodieta.pl

 

 

 

Udostępnij: facebook tweeter envelope
komentarz
Produkt został dodany do koszyka!
kosyzkprzejdź do koszykaarrow wróć do sklepuarrow
Strona korzysta z plików cookies w celach statystycznych zgodnie z Polityką Cookies. Możesz samodzielnie określić warunki przechowywania lub dostępu plików cookies w Twojej przeglądarce. Zamknij
arrow