ZALOGUJ SIĘCo jeść przy zaburzeniach miesiączkowania
14 kwiecień 2021Co jeść przy zaburzeniach miesiączkowania?
Wieloletnie przyjmowanie tabletek antykoncepcyjnych, codzienny stres w prowadzeniu działalności, regularne treningi z dużym wyciskiem, a przy tym mały apetyt i choć wartościowe to jednak zbyt nisko kaloryczne jedzenie, pięknie kształtująca się sylwetka z niską zawartością tkanki tłuszczowej i przy tym jednak dobre samopoczucie, aczkolwiek okupione spóźniającą się miesiączką. Powstał problem, a wraz z nim przyszedł więc czas na zgłębienie wiedzy na temat odpowiedniego żywienia w zaburzeniach miesiączkowania. Lubimy uczyć się od najlepszych, dlatego też napisanie dla Was kilku rad, które sama zaczęłam wdrażać dla odzyskania regularnych miesiączek, poprzedziłam szkoleniem prowadzonym przez wybitnego dietetyka Pana Tadeusza Sowińskiego o tematyce “Dietoterapia w zaburzeniach miesiączkowania”.
Szczupła sylwetka z niskim udziałem tkanki tłuszczowej prowadzi do zahamowania miesiączkowania
I choć jest pożądaną wśród kobiet, to jednak stanowi przeszkodę w rozwiązaniu problemu nieregularnych cyklów.
Niska zawartość tkanki tłuszczowej zmniejsza bowiem naturalne środowisko syntezy hormonów. Synteza estrogenów zachodzi głownie w jajnikach, ale w niewielkim stopniu także w innych tkankach: łożysku, tkance tłuszczowej, kościach, mózgu. Wspomniane błędy uskuteczniane przeze mnie każdego dnia: stres, wysiłek fizyczny, niedostateczna podaż energii, prowadzą bowiem do zaburzenia czynności układu podwzgórzowoprzysadkowego, podobnie jak Hiperprolaktynemia, PCOS, zaburzenia funkcji jajników, choroby innych gruczołów wydzielania wewnętrznego, wtórne zmiany w obrębie narządów rodnych. Choć wg klasyfikacji braku miesiączki, moje miesięczne opóźnienie cyklu jest “tylko” rodzajem zaburzenia to jednak jako dietetyk wymagam od swojego organizmu niezwłocznego naprawienia się za pomocą odpowiedniej dietoterapii. Na co będę kładła nacisk, przeczytacie poniżej.
Zwiększ kaloryczność swojej diety
Dotychczas przyjmowane 1500 kcal, a bardzo często i nawet mniej z powodu pracoholizmu- kończyło się u mnie tym, że nie raz zjadałam docelowo w ciągu dnia niespełna 1000 kcal nawet w dniu treningowym. Wartość PPM, a więc podstawowej przemiany materii wskazuje przy moich parametrach (164 cm/ 30 lat/50 kg) wartość ok 1300 kcal. Jest to minimalna ilość kalorii, którą wydatkuje na potrzeby ustrojowe (oddychanie, praca narządów itp.) Ponieważ jednak wydatkuje energię nie tylko uprawiając sport ale również na chodzenie, pracę, rozmowę, gestykulację itp... moje zapotrzebowanie energetyczne jest większe. Mnożę wartość PPM x współczynnik aktywności (1,6 odpowiedni dla osoby o umiarkowanym ruchu) i już wiem, że powinnam jeść ok 2100 kcal dziennie.
Strategia wdrażania optymalnej kaloryczności dla optymalizacji funkcji rozrodczych zakłada 45 kcal energii dostępnej na kg LBM (beztłuszczowej masy ciała).
Stosujemy wzór: 45 x LBM*[kg] + Energia wydatkowana na treningach
*LMB to beztłuszczowa masa ciała
Dla moich parametrów, przy posiadaniu 16% tkanki tłuszczowej, wartość kalorii obliczę następująco:
45 x 42 kg + (4 x 500 kcal)/7= 1890 + 286= 2175 kcal/dobę
Ilość kalorii, którą powinnam zjadać to ewidentnie wartość 2100-2000 kcal.
Gdy w pewnym badaniu, w grupie sportsmenek udało się za pomocą odpowiedniej diety przybrać na wadze 1,6 kg, przy wzroście tkanki tłuszczowej z 22% do 24%. Zwiększeniu kaloryczności i przyrostowi masy ciała towarzyszył powrót miesiączki. To po jakim czasie uczestniczki odzyskiwały miesiączkę był uzależniony od tego jak długo borykały się z jej brakiem przed rozpoczęciem badania –dla kobiet niemiesiączkujących przez rok i dłużej wynosił on 6 miesięcy.
Zwiększ udział węglowodanów w diecie
Gdy posiadłam pewną wiedzę na temat odpowiedniego żywienia przy zaburzonym miesiączkowaniu, otworzyłam się na zmianę. Przestałam obsesyjnie patrzeć na źródła białka w moich posiłkach, które miały kształtować mój upragniony płaski brzuch. Przestałam też bać się kalorii! Bez wyrzutów sumienia zjadłam też swoją ulubioną pszenną, cieplutką bułeczkę z pobliskiej piekarni. Otworzyłam się bardziej na kuchnię wegetariańską, wszelakie cuda z cieciorki, kasz, komosy, soczewicy. W ten sposób zwiększyłam udział węglowodanów w swojej diecie ale i przyczyniłam się do dbania o środowisko, które jak wiadomo jest bardziej narażone hodowlą zwierząt i połowem ryb, aniżeli samym plastikiem. Niskie spożycie węglowodanów przyczynia się do obniżenia poziomu trójjodotyroniny, a zwiększenie ich udziału pomaga odwrócić tę nieprawidłowość. Dodatkowo węglowodany wpływają też na wydzielanie hormonów uczestniczących w regulacji metabolizmu takich jak insulina i leptyna. Dieta przywracająca miesiączkę powinna uwzględniać: produkty zbożowe, ale niekoniecznie pełnoziarniste, ziemniaki, bataty, owoce, soki owocowe, a nawet produkty dosładzane- ale tego akurat nie pochwalam wdrażać. W końcu ktoś dał mi pozwolenie na zjadanie rzeczy, które lubię, a do których podchodziłam z dużą dozą ostrożności.
Jedz zdrowe tłuszcze
Optymalny poziom tkanki tłuszczowej u kobiet regularnie miesiączkujących to przedział 25-30 %. Tłuszcze w diecie są niezwykle ważne, są substratem budulcowym, stanowią nie tylko skoncentrowane źródło energii, ale też nośnik witamin ADEK i NNKT. Biorą udział w syntezie związków biologicznie czynnych, które m.in. regulują przebieg reakcji zapalnych. Oprócz samej kontroli spożycia tłuszczów w diecie, należy skrupulatnie analizować rodzaj tłuszczów z podziałem na nasycone (niewskazane) oraz nienasycone (wskazane). Energia pochodząca z kwasów tłuszczowych nasyconych nie powinna być większa niż 10% udziału dziennej energii. Spożycie kwasów polienowych powinno mieścić się przedziale od 4 do 8 %, w tym ALA minimum w 2 g. Istnieją powody by uważać, że korzystne może być zwiększenie podaży EPA i DHA z zalecanych dla ogółu populacji 500 mg do 1000-2000 mg na dobę. Styl odżywiania propagowany w naszych dietach obfituje w zdrowe, wartościowe tłuszcze. W każdym przepisie znajdziecie cenne NNKT pod postacią awokado, super foods, nasion chia, siemienia lnianego, orzechów, awokado, ryb, różnych sosów i dressingów na bazie oliwy z oliwek.
Włącz nabiał do swojej diety
Choć filozofia żywienia praktykowana przez nas i na której opierają się szczególnie nasze marki Food Harmony i Thermodieta, zachęca do eliminacji nabiału z uwagi na prozapalne składniki takie jak kazeina to jednak w kontekście regularnego miesiączkowania nabiał jest cenny. Kumulacja wapnia z produktów roślinnych nieprzetworzonych, a także z produktów roślinnych fortyfikowanych w wapń jest jak najbardziej możliwa. Dodatkowo istnieje możliwość suplementacji, tak więc wciąż uważam, że nabiał odzwierzęcy nie jest najważniejszy dla pozyskania wapnia to jednak warto o nim wspomnieć. Eliminacja produktów mlecznych z diety osób jedzących w sposób monotonny, ubogi odżywczo, może utrudniać pokrycie zapotrzebowania organizmu na wapń co w przypadku kobiet borykających się z FHA i towarzyszącym niedoborem estrogenów może być szczególnie niekorzystne. Spekuluje się także, iż produkty mleczne otrzymywane z mleka od krów z chowu przemysłowego mogą dostarczać pewnych ilości estrogenów, co jednak raczej uznać można za potencjalnie korzystne w przypadku zaburzenia miesiączkowania. Włączając produkty mleczne do diety należy mieć na uwadze, iż pewna część osób ma problem z tolerancją laktozy, w takiej sytuacji można włączać nabiał ubogi w ten cukier (jak sery podpuszczkowe), wybierać nabiał bez laktozy lub po prostu zakupić w aptece enzym rozkładający laktozę- laktazę. Już 100 g tofu pokrywa dzienne zapotrzebowanie na wapń w 45%, 100 g jarmużu- w 46 %, dwie szklanki kapusty kiszonej- w 13%, szklanka mleka krowiego- w 30%, a sojowego wzbogaconego w wapń w 28%.
Witaminy i składniki mineralne poprawiające funkcje reprodukcyjne- włącz je do swojej diety już!
Oprócz odpowiedniej dostępności energii, a także oprócz prawidłowego spożycia węglowodanów, białka i tłuszczu (w tym poszczególnych grup kwasów tłuszczowych), pewne znaczenie dla poprawy regularnych miesiączek, ma zaopatrzenie organizmu w wybrane witaminy i składniki mineralne. Szczególnie ważne oprócz wspomnianego wapnia są: żelazo, witamina D i E, magnez i kwasy tłuszczowe EPA i DHA
► Zapotrzebowanie na WAPŃ
Zapotrzebowanie na wapń jest zmienne i zależy przede wszystkim od płci i wieku. Dla dorosłych zalecaną ilością wapnia na dobę jest 1000 mg. Zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest w okresie:
- intensywnego wzrastania u dzieci i młodzieży (800 - 1200 mg wapnia/doba),
- ciąży i karmienia piersią (1500 mg),
- około- i pomenopauzalnym u kobiet (1500 mg),
- wieku podeszłego (1500 mg).
► Zapotrzebowanie na WITAMINĘ D
W kilku badaniach wykazano, że u kobiet z niskim poziomem witaminy D częściej występują zaburzenia miesiączkowania. Witamina D bierze udział w procesie prawidłowego funkcjonowania gospodarki wapniowo-fosforanowej. Jest ona bowiem niezbędna do wchłaniania wapnia. Pobudza osteoblasty, a więc komórki kościotwórcze oraz dba o utrzymanie prawidłowej mineralizacji kości. Wykazano również, że jej prawidłowy poziom w organizmie jest związany z większą siłą mięśniową uzyskiwaną podczas ćwiczeń fizycznych. Jakie jest zatem zapotrzebowanie na witaminę D:
- noworodki i niemowlęta (1000 j.m)
- dzieci w wieku 1-10 lat (2000 j.m)
- dzieci i młodzież w wieku 11-18 lat (4000 j.m)
- dorośli i seniorzy z prawidłową masą ciała (4000 j.m)
- otyli dorośli oraz otyli seniorzy: (10 000 j.m)
- kobiety ciężarne i karmiące piersią (4000 j.m)
► Zapotrzebowanie na MAGNEZ
Magnez jest niezwykle istotny dla prawidłowej pracy enzymów biorących udział w metabolizmie witaminy D, w dodatku również i w omawianym problemie zaburzeń miesiączkowania, magnez jest potrzebny dla prawidłowego przebiegu cyklu menstruacyjnego. Odpowiednia podaż magnezu może także poprawiać zdolności adaptacyjne organizmu do czynników stresogennych oraz pozytywnie wpływać na jakość snu, co przyniesie hormonalny spokój. Prawidłowy poziom magnezu powoduje też syntezę serotoniny, tzw. hormonu szczęścia odpowiedzialnego za dobry nastrój.
Zapotrzebowanie na Mg kształtuje się następująco:
- kobiety (300-320 mg)
- mężczyzna (400-420 mg)
- kobiety ciężarne oraz karmiące (400 mg)
- nastoleni chłopcy (410 mg)
- niemowlęta (30 mg)
► Zapotrzebowanie na KWAS FOLIOWY
Powszechne zalecenie o suplementacji kwasem foliowym w okresie starania się o dziecko i ciąży przypomina nam o jego ważnej roli. Również w kontekście zaburzenia miesiączkowania, kwas foliowy jest istotny bo poprawia funkcje śródbłonka naczyniowego . Niedobór estrogenów i niski poziom hormonów tarczycy zaburza właśnie funkcje śródbłonka i zwiększa ryzyko rozwoju nadciśnienia, co często występuje gdy kobieta boryka się z FHA. Istnieje również teza potwierdzająca korzystny wpływ na regulację przebiegu cyklu menstruacyjnego, gdy są one zbyt krótkie. Kwas foliowy jest istotnym składnikiem dla spermatogenezy. Niedobór tej witaminy powoduje również zaburzenia płodności u kobiet.
Zalecane dawki kwasu foliowego:
- Dzieci (200 -300 µg)
- Młodzież i dorośli (400 µg)
- Kobiety ciężarne i karmiące (500-600 µg)
► Zapotrzebowanie na WITAMINĘ E
Witamina E jest ważnym antyoksydantem mogącym m.in. działać ochronnie na błony komórkowe. Jej umiejętne łączenie z witaminą C pomaga obniżyć stężenie czynników prozapalnych. Liczne badania wykazały, że kobiety zmagające się z endometriozą miały znacznie niższe stężenie witaminy E i glutationu we krwi. To samo dotyczy kobiet, które doświadczały zaburzeń owulacyjnych.
Najlepiej jest łączyć produkty zawierające witaminę E z zielonymi i czerwonymi warzywami i owocami bogatymi w witaminę C. Z kolei połączenie witaminy E z cynkiem i selenem wpływa na prawidłową budowę endometrium, a więc zapewnia odpowiednie warunki dla zagnieżdżającego się zarodka.
Suplementacja witaminy E wśród mężczyzn starających się o potomka jest również bardzo ważna. W badaniach prowadzonych wśród par starających się o dziecko, stwierdzono zwiększony wskaźnik zapłodnień (z 19% do 29%) jeśli obydwoje partnerzy przyjmowali wcześniej witaminę E. Witamina E w połączeniu z selenem wyraźnie poprawiła ruchliwość plemników, a także odsetek żywych i prawidłowych plemników.
Rekomendowane dawki witaminy E:
- Dzieci (6 mg)
- Mężczyźni (10 mg)
- Kobiety (8 mg)
- Osoby po 75 roku życia (20-50 mg)
Najlepsza jest zatem dieta, która nie jest dla nas redukcyjna, a zbliżona lub równa wartości CPM - całkowitej przemianie materii. Dieta powinna być bardzo różnorodna ponieważ zaleconych składników jest zbyt wiele, by czuć się zdrowo i dobrze, a przy tym przywrócić regularną miesiączkę jedząc monotonnie i niewłaściwie. Należyta dieta powinna obfitować w składniki pożywienia wymienione w tym artykule. W naszych dietach uczymy Was jak jeść należycie, co robić z kasz i strączków, do czego dodawać nabiał wegański, imbir i sos sojowy. Madzia od lat testuje przepisy na sobie i przygotowuje potrawy na bloga i do diet, których smak zachwyca, ale i po zjedzeniu których czuje się doskonale. Odżywianie w stylu, który proponujemy łączy zalecenia spożywania dużej ilości warzyw, nasion, super foods, orzechów, produktów będących wartościowym źródłem tłuszczy, węglowodanów złożonych, skrobi, cukrów prostych zawartych w owocach, daktylach i miodzie oraz cennego białka.
Znajdziecie na naszym blogu mnóstwo bardzo prozdrowotnych, różno-rolorowych potraw, dostępnych również w formie planów dietetycznych, a także pomoc dietetyka i nasze rady. Oczywiście wszystkie wspomniane wskazówki nie mogą zastąpić wizyty u lekarza oraz badań - pamiętajcie o tym.
Zalecana suplementacja w skrócie
- Magnez: 300-500 mg na dobę
- Foliany: 400-500 mg na dobę
- Witamina D: 2000-4000 IU na dobę
- Witamina E: 10-50mg na dobę
- Żelazo: 18 mg na dobę
- Wapń: 1000 mg na dobę
- EPA + DHA: 1000-2000 mg na dobę
Kasia Kowalik
Dietetyk w zespole Thermodieta.pl
Odwiedź nas na Fejsie
przejdź do koszyka
