Okno żywieniowe w diecie - zasady, zastosowanie, wady i zalety

29 kwiecień 2023

Okno żywieniowe - co to jest?

To metoda odżywiania, która kładzie silny nacisk na pory - kiedy możesz jeść i kiedy nie jesz nic, a więc pościsz. Jednocześnie nie ma żadnych wytycznych dotyczących tego, jakie produkty jeść. Nie istnieje też żadne ograniczenie kalorii.

Rodzaje postu i zasady okna żywieniowego

► Post 16/8

To najbardziej popularne okno żywieniowe i my również jesteśmy zwolenniczkami tych właśnie ram czasowych. W praktyce, jemy wyłącznie przez 8 godzin w ciągu trwania 24 godzinnej doby. Przez pozostałe 16 godzin na dobę pościmy, a więc nie spożywamy posiłków. Nawet kęsa, nawet ziarenka słonecznika. Nic, a nic. Dozwolona jest wyłącznie kawa czarna, herbata bez kalorycznych dodatków oraz czysta woda. W ciągu tych 16 godzin, przypada pora na sen.

Jako dietetyk, krzywię się jednak na pozwolenie picia kawy. Ktoś mógłby potraktować to jako zapychacz bez limitu. A przecież brak uciążliwości w postnym okresie 16 godzin, zawdzięczamy w dużej mierze, nieprzerwanemu snu regeneracyjnemu. Jeśli w tym czasie wypijamy kawę, to eksploatowane są nasze nadnercza, odpowiedzialne za gospodarkę hormonalną. Mówiąc wprost, gdy wypijasz kawę, pobudzasz nadnercza, które produkują kortyzol i adrenalinę. Nie ma już miejsca wtedy na wytwarzanie hormonów odpowiedzialnych za spokojny sen. A gdy do tego dołożysz np. długie obcowanie ze światłem niebieskim, który hamuje wytwarzanie melatoniny, masz wręcz gwarancje trudności w zasypianiu. To natomiast jest bliskie frustracji, nasilającemu uczuciu głodu i złamania protokołu postnego.

► Post 14/10

Mniej rygorystyczną wersją okna żywieniowego jest model, w którym przez 10 h można jeść, a przez 14 h- nie. Model ten polecany jest szczególnie na początku diety IF.

Dlaczego ta restrykcja czasowa jest taka ważna?

Dla efektywnego trawienia tej treści pokarmowej, którą skonsumowaliśmy przez 8 godzin. Również dla stabilnej glikemii. Nie jemy wspomniane „nic a nic”, a więc nie doświadczamy wahań glikemii krwi, nie angażujemy trzustki do wydzielania insuliny. Doświadczamy stabilnego poziomu cukru we krwi, pod warunkiem oczywiście, że w ciągu 8 godzin konsumowaliśmy poprawnie zbilansowane, bogato-odżywcze potrawy z niskim ładunkiem glikemicznym.

Masz obawy, czy poradzisz sobie z samodzielną kompozycją posiłków, gwarantujących zdrowie i stabilną glikemię? Każda nasza dieta Ci to zagwarantuje, ale na start polecam Ci program low carb "Zdrowe Jelita - program 14 dni"

Sam post przerywany w swojej definicji, nie wymaga wysokiej jakości odżywiania. Skupia się jedynie na czasie jedzenia i postu. Jako ekspertom od zdrowego odżywiania, nie podoba nam się to. W tym artykule spotkasz więc ogrom wskazówek, by oprócz kluczowego trzymania się ram czasowych okna, jeśli w porze dozwolonej zdrowo. To propozycja na udoskonalenie tej metody.

Trudno jeść śmieciowe jedzenie i oczekiwać, że nasze narządy będą działały perfekcyjnie, odsuwając nas od ryzyka chorób. Albo, że nasza mikrobiota jelitowa odpowiedzialna za odporność będzie liczna i dobrze odżywiona, gdy niewłaściwymi wyborami będziemy wspierali patogenną część świata drobnoustrojów. Dlatego to takie ważne!

Jeśli skrupulatnie obserwujesz działania Thermodiety, czerpiesz z nich wzorce żywieniowe, to jesteś na najlepszej drodze do wykorzystania potencjału jaki drzemie w metodzie okna żywieniowego- IF.

► Post 5:2

Przestrzegamy 5 dni regularnej diety i 2 dni ograniczonego spożycia energii. Zgodnie z założeniami okna żywieniowego, ograniczone racje żywnościowe w ciągu 2 dni to 500 kcal dla kobiet i 600 kcal dla mężczyzn. Tutaj nie obowiązują okna żywieniowe dopuszczające jedzenie oraz okres postny ale większą uwagę powinno się zwracać na jakość pokarmu, unikać żywności przetworzonej i niezdrowej.

Uważam, że najłatwiej jest przetrwać tak ograniczoną pulę energetyczną jak 500-600 kcal/dobę, stosując post dr Dąbrowskiej. Duża objętość pokarmu może pomóc przetrwać, skutecznie zapychając żołądek. Uczucie sytości to nie jedyny argument przemawiający za tą konkretnie dietą. Nie ma drugiej takiej diety, która niosłaby tak ogromną ilość warzyw w swojej kompozycji, a co za tym idzie cennych mikroelementów i błonnika pokarmowego.

Gdy zdecydujesz się na tą dietę podczas okna 5:2, mamy dla Ciebie wsparcie w postaci gotowego jadłospisu przy użyciu Thermomixa: Post WARZYWNO-OWOCOWY na Thermomix. Polecam Ci dorzucić do diety kawałek ryby, chudego mięsa i odrobiny dobrej jakości tłuszczu nierafinowanego, do osiągnięcia dopuszczalnej, minimalnej wartości 500-600 kcal, gdy sam jadłospis postu tyle nie zaspokoi.

Okno żywieniowe – efekty stosowania

Opisywana metoda, daje ogromne bodźce dyscyplinujące nas. Mogłabym to porównać do wstawania do pracy na sygnał budzika. Gdyby nie praca i budzik, pewnie spalibyśmy do oporu. Z żywieniem bywa podobnie, gdyby nie pożądana sylwetka i troska o zdrowie, a przy tym system funkcjonowania w oknie żywieniowym, padałoby wiele nagminnych- niewłaściwych wyborów żywieniowych. Uważam też, że ludzie z natury są zadaniowi. Jeśli mamy zadanie, by jeść 8 godzin, a 16 godzin pić wyłącznie wodę, to wielu z nas się to udaje.

Ciekawi Was pewnie też ile schudniecie na tej metodzie? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi w przypadku jakiejkolwiek metody odchudzania czy diety, bo to kwestia zbyt indywidualna. Jeśli jednak zastosujesz któryś z naszych jadłospisów w proponowanych Ci ramach czasowych, to GWARANTUJE Ci efekty redukcji. Ja osiągnęłam życiową formę podczas stosowania okna żywieniowego, połączyłam ją jednak z właściwym odżywianiem i regularnym treningiem. IF może pomóc w utracie wagi, ponieważ organizm spala tłuszcz w czasie, gdy nie ma dostępu do energii z jedzenia. Jeśli nie jemy więcej, niż wskazuje nasza całkowita przemiana materii z uwzględnieniem celu redukcyjnego, a sprzyja temu 8 godzinne pozwolenie na jedzenie, to jesteśmy bardzo blisko celu.

Kolejny ważny efekt stosowania okna żywieniowego, to regenerujący sen. Bywa i tak, że wstajesz bez energii? Optymalna ilość snu to 8 h ale równie ważne jest to, aby nie zasypywać pokarmem układu pokarmowego tuż przed snem. Taki błąd doprowadza do tego, że narządy mają do wykonania pasmo ciężkiej pracy, a przecież i one wymagają odpoczynku. Do tego serwujesz ucztę mikrobiocie jelitowej, która żywi się zaserwowanym pokarmem, wytwarzając produkty uboczne przemiany materii, co w konsekwencji prowadzi do powstawania np. uporczywych gazów. Dlatego 16 h postu, mobilizuje Cię by nie podjadać, co sprawia, że lepiej spisz, sprawniej się regenerujesz i wstajesz z dobrą energią.

Okno żywieniowe – dla kogo?

Dla fanów nocnego podjadania.
Dla tych osób, u których nie sprawdziły się tradycyjne metody odchudzania, czyli ograniczenie kalorii i jedzenie posiłków 5 razy dziennie.
Dla osób niezdyscyplinowanych w trzymaniu się ustalonego planu dietetycznego.
Dla zabieganych, prowadzącym nieregularny tryb życia także dedykuję dietę intermittent fasting.
Dla podjadających non-stop
Jeśli chorujesz na HASHIMOTO

Post przerywany może pomóc poprawić funkcję tarczycy poprzez zwiększenie czułości tkanek na hormony tarczycy. Badania wykazały, że post przerywany może pomóc zwiększyć poziom hormonów tarczycy, co może poprawić funkcję tarczycy u osób z niedoczynnością tarczycy, w tym u osób z Hashimoto.

Redukcja wagi przy Hashimoto

Osoby z Hashimoto mogą mieć trudności z utrzymaniem wagi z powodu spowolnienia przemiany materii. Post przerywany może pomóc w kontroli wagi, ponieważ ogranicza czas, w którym można spożywać posiłki, co prowadzi do zmniejszenia spożycia kalorii.

Poprawa odporności

Post przerywany może pomóc wzmocnić układ odpornościowy poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego w organizmie. Osoby z chorobą Hashimoto są bardziej podatne na choroby autoimmunologiczne, takie jak choroby serca i cukrzyca, a post przerywany może pomóc zmniejszyć ryzyko tych chorób gdy tylko włączymy w oknie żywieniowym odpowiednią strategię żywienia.

• Połącz okno żywieniowe i pakiet naszych diet, które rekomendujemy przy Hashimoto: "Pakiet diet Hashimoto - 5 w 1"

Przy zaburzonej glikemii krwi

Jednym z największych korzyści postu przerywanego jest to, że pozwala na kontrolę poziomu insuliny we krwi. Insulina jest hormonem, który jest odpowiedzialny za regulowanie poziomu cukru we krwi. Gdy poziom cukru we krwi jest zbyt wysoki, organizm wytwarza insulinę, aby obniżyć jego poziom. Zbyt wysoki poziom insuliny może prowadzić do otyłości i chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2. Poprzez ograniczenie spożycia kalorii i skrócenie okresów czasu, w których spożywa się jedzenie, można zmniejszyć poziom insuliny we krwi i poprawić zdrowie.

Przy dysbiozie jelit

Post poprawia równowagę mikroflory jelitowej. Już kilkakrotnie w tekście wspominałam jak okresy bez jedzenia są istotne dla układu pokarmowego i mikrobiomu. Wyjaśnię to jeszcze raz: Mikroflora jelitowa jest złożonym ekosystemem bakteryjnym w jelitach, który wpływa na wiele aspektów zdrowia, w tym na układ odpornościowy, trawienie i zdolność do przyswajania składników odżywczych. Post przerywany może pomóc w utrzymaniu równowagi mikroflory jelitowej, ponieważ zmniejsza ilość spożywanych pokarmów i częstotliwość ich konsumpcji, co może zakłócać równowagę bakteryjną.

Sam zadecyduj którą część mikrobioty jelitowej chcesz dokarmić. Bakterie patogenne- chorobotwórcze odżywiają się żywnością przetworzoną, bogatą w cukier. Mikrobiom odpowiedzialny za zdrowie i odporność, jest silny, gdy otrzymuje w diecie wszystko to, co znajdziesz w jadłospisach Thermodiety- warzywa, owoce, orzechy, produkty pełnoziarniste, ryby, chude mięso, strączki.

Przy trudnościach z trawieniem

Post przerywany może pomóc poprawić procesy trawienne, ponieważ zmniejsza obciążenie jelit poprzez zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia. W tym czasie jelita mają czas na regenerację i spokojne wydzielanie enzymów trawiennych, co może poprawić proces trawienia. I tutaj znów należy pamiętać, że jakościowe jedzenie, bogate w błonnik pokarmowy, to klucz do skutecznego trawienia i oczyszczania mikrokosmków jelitowych, odpowiedzialnych za wchłanianie składników odżywczych.

Gdy masz osłabioną odporność

Jelita są ważnym narządem w układzie odpornościowym, a mikroflora jelitowa odgrywa kluczową rolę w jego funkcjonowaniu. Post przerywany może pomóc wzmocnić układ odpornościowy poprzez utrzymanie zdrowej mikroflory jelitowej. Jeśli wykorzystasz potencjał okna i wybierzesz pokarm odżywczy, dostarczający Ci niezbędnych dla odporności witamin i składników mineralnych, to otoczysz się najlepszym możliwym płaszczem ochronnym, przeciwko chorobom.

Osoby z chorobami jelitowymi lub innymi schorzeniami powinny omówić z lekarzem, czy post przerywany jest dla nich bezpieczny i odpowiedni dla ich stanu zdrowia.

Niezbędne jest też otrzymanie diety, która wskaże pokarmy służące poprawie zdrowia i kondycji jelit. Ogromnie ważne jest też, aby zachować odpowiednie nawodnienie i dbać o regularne spożywanie pokarmów bogatych w błonnik.

Bez względu na mechanizmy metaboliczne, które metoda dieta IF potęguje, wciąż potrzebujemy szerokiej gamy wartościowych źródeł makro i mikroskładników i tylko różnorodne, zdrowe, nieprzetworzone składniki diety nam je zapewnią. Okno żywieniowe z narzuconą listą zdrowych produktów, które można konsumować byłaby zdecydowanie zdrowsza. Bądźmy więc otwarci na nowe metody żywienia, jednakże praktykujmy wybory zdrowych posiłków.

W prawidłowym przebiegu diety IF pomogą bez wątpienia gotowe, właściwie zbilansowane posiłki w dietach od Thermodiety, które znajdziesz w naszym sklepie.

Okno żywieniowe – przeciwwskazania

Wszystkie osoby chorujące, powinny przed rozpoczęciem diety skonsultować się z lekarzem. Warto pamiętać, że metoda okna żywieniowego - IF nie jest odpowiednia dla wszystkich. Do przeciwwskazań zaliczają się m.in. zaburzenia odżywiania, zaburzenia hormonalne, ciąża, okres karmienia piersią, ciężka praca fizyczna. Często przy przeciwskazaniach wymieniane są także choroby nerek, ale dla chorych nerek bardziej kluczowa jest kompozycja diety, a nie ramy czasowe spożywania pokarmu i postu.

Ile powinno trwać okno żywieniowe?

Jeśli czujesz się świetnie stosując okno żywieniowe, to może być to Twój styl życia i sposób funkcjonowania na co dzień przez długie lata życia. Nie ma minimalnego, ani maksymalnego czasu stosowania tej metody. Jeśli IF Ci służy, stosuj ją.

dietetyk katarzyna kowalik thermodieta