ZALOGUJ SIĘDieta z niskim indeksem glikemicznym na Thermomix
22 listopad 2023Dieta z Niskim Indeksem Glikemicznym NA THERMOMIX
Dieta o niskim indeksie glikemicznym to sposób żywienia, który bazuje na spożywaniu pokarmów o niskim indeksie glikemicznym (IG). Indeks glikemiczny to wskaźnik, który pokazuje jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Dieta z niskim IG niesie ze sobą wiele plusów - utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi, kontrolę wagi, redukcję ryzyka cukrzycy typu 2, poprawę ogólnego stanu zdrowia. Podstawowa definicja diety o niskim IG powinna być zawsze rozszerzana o pojęcie ładunku glikemicznego.
Co to ładunek glikemiczny?
To wartość liczbowa, która opisuje ilość i jakość cukrów w danym produkcie żywnościowym. Można go obliczyć poprzez pomnożenie indeksu glikemicznego produktu przez ilość obecnych w nim węglowodanów. Otrzymany wynik należy podzielić przez 100.
Co to oznacza w praktyce?
Jeśli do potrawy, w której znajdują się np słodkie daktyle o średnim IG dorzucimy orzechy, pestki, siemię lniane, a więc produkty o niskim IG, z dodatkowymi odżywczymi składnikami, które stabilizują glikemię, a więc zdrowymi tłuszczami NNKT w tym przypadku oraz błonnikiem, to ładunek glikemiczny i tak będzie niski. Takie posiłki mogą jeść nawet cukrzycy. Liczy się porcja spożytego produktu o średnim i wysokim IG oraz jego zestawienie z odpowiednimi pokarmami, bogatymi w białko, tłuszcz i błonnik. Właśnie tak bilansowane są nasze diety z „Niskim Indeksem Glikenicznym”. Dlatego smakują, sycą, zapewniają zrównoważony poziom energii bez poczucia, że jest się na diecie, na której ciężko przetrwać. Tylko zadowolenie z posiłków może dać efekt długofalowy.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym - praktyczne porady
- Wybieraj produkty pełnoziarniste: Produkty z pełnego ziarna, takie jak pełnoziarnisty chleb, makaron, czy ryż brązowy, mają niższy IG i niezwykle ważny błonnik pokarmowy chroniący nasze jelita, odżywiający mikrobiom.
- Spożywaj warzywa i owoce: Warzywa i owoce (zwłaszcza jagodowe) są zazwyczaj niskokaloryczne, bogate w błonnik, dostarczają niezbędnych witamin i minerałów oraz antyoksydantów o potencjale antynowotworowym.
- Unikaj słodzonych napojów, przetworzonej żywności i sklepowych słodyczy: Napoje gazowane, słodzone soki i żywność przetworzona, słodkości zawierają duże ilości cukru i mają wysoki IG. Wybieraj wodę, herbatę ziołową, domowe desery.
- Spożywaj białko i zdrowe tłuszcze: Białko i zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, orzechy i oliwa z oliwek, jogurty naturalne pomagają zmniejszyć skok cukru we krwi po posiłku. Koniecznie uwzględnij je w diecie. Dodawaj do produktów z wysokim indeksem glikemicznym, czy do owoców (zmniejszysz w ten sposób indeks glikemiczny potrawy).
- Unikaj przekąsek: Dodatkowe, niekontrolowane jedzenie o wysokim IG między posiłkami, nie jest dobrym rozwiązaniem. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego zjedz to od razu po posiłku- pamiętaj o zasadzie ładunku glikemicznego. Dodatkowo wypij łyżkę octu jabłkowego wymieszaną w szklance wody. Taki roztwór usprawni trawienie i wypłaszczy krzywą glukozowo-insulinową po posiłku.
- Zwróć uwagę na porcje: Nadmierna ilość jedzenia może prowadzić do wzrostu poziomu cukru we krwi, nawet jeśli spożywasz produkty o niskim IG.
- Zwróć uwagę na kolejność spożywania potraw z talerza. Zacznij od warzyw, białka, tłuszczu. Na samym końcu sięgnij po składniki węglowodanowe. Taka kolejność sprawi, że nie zaczniesz produkcji enzymatycznej od tych enzymów, które trawią cukry, przez co szybciej i sprawniej osiągniesz sytość po posiłku. Być może deser mógłby dla Ciebie nawet nie istnieć.
Jakie korzyści ma stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym?
Stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym (IG) przynosi liczne korzyści zdrowotne:
- najważniejsza to utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi, co może pomóc w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy typu 2.
- ułatwia kontrolowaniu masy ciała, ponieważ produkty o niskim IG dają uczucie sytości na dłużej, co zmniejsza skłonność do podjadania
- sprzyja obniżeniu ryzyka chorób serca, poprawia wskaźniki lipidowe, obniża ciśnienie krwi i zmniejsza stany zapalne w organizmie.
- poprawia ogólny stan zdrowia, dzięki dostarczaniu składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania
- poprawia wygląd cery :)
Dla kogo dieta z niskim IG?
- Osoby z cukrzycą typu 2
- Osoby z mające rodzinne predyspozycje do cukrzycy lub wysoki poziom cukru we krwi
- Osoby z borykające się z nadwagą, otyłościa, wahaniem masy ciała. Dieta z niskim IG może pomóc w procesie odchudzania i utrzymaniu prawidłowej wagi
- Kobiet z cukrzycą ciążową
- Osoby z chorobami serca. Dieta pomaga w obniżeniu poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi i zmniejszeniu ryzyka chorób serca.
- Sportowcy. Dieta z niskim IG dostarcza energię w sposób równomierny.
- Osoby z insulinoopornością w celu poprawy wrażliwości na insulinę.
- Osoby z chorobami jelitowymi dzięki wysokiej zawartości błonnika w diecie.
- Osoby z Hashimoto i niedoczynnością tarczycy
- Osoby przewlekle zmęczone, ospałe, z częstą mgłą umysłową
Co jeść na diecie z niskim indeksem glikemicznym?
► Każde istniejące warzywo będzie Twoim sprzymierzeńcem. Nawet gotowana marchewka, o której krążą legendy, że jest niewskazana do spożycia. Sięgaj jak najczęściej po warzywa zielone, kapustne (brokuł, brukselka, kalafior….). Buraki, pomidory to wciąż niedoceniana broń przeciwko nowotworom. Niech Twój talerz będzie kolorowy. Jeśli bilansujesz swój posiłek zgodnie z dietą od Thermodiety, właśnie taki będzie. To nasza podstawowa zasada - kolory mają moc.
► Owoce o niskim IG obejmują jagody, czereśnie, wiśnie, gruszki, jabłka, śliwki i morele. Owoce o wysokim IG, takie jak melon, arbuz czy ananas łącz z orzechami, pastami orzechowymi lub zjadaj je po posiłku o niskim ŁADUNKU GLIKEMICZNYM jako przekąskę.
Jeśli natomiast masz wielką ochotę na arbuza, zdecydowanie zjedz go bez poczucia winy. Świetnie, że wybierasz arbuza zamiast sklepowego batona. Zasada ładunku glikemicznego obowiązuje również w przypadku takich słodkich produktów zjedzonych solo. Plaster arbuza waży ok 170g. IG arbuza owszem, jest wysoki i wynosi 72 ALE to dotyczy porcji zawierającej 50g węglowodanów przyswajalnych (czyli węglowodanów ogółem minus błonnik). Takie 170g arbuza zawiera 13g węglowodanów przyswajalnych, a więc smacznego bez poczucia winy, bo ładunek glikemiczny takiej porcji arbuza to 9,3 a więc niski.
► Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak brązowy ryż, pełnoziarnista makaron, owsianka i chleb żytni. Pieczywo - również jest absolutnie dozwolone, ale wybieraj takie z mąk pełnoziarnistych, z dodatkiem orzechów, siemienia lnianego, pestek dyni i koniecznie na zakwasie (już wiesz czemu, prawda?). Korzystaj z naszych przepisów na chlebki z bloga :)
► Strączki takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca i groch to dobre źródła białka i błonnika o niskim IG. To najlepsza pożywka dla dobrych bakterii w Twoich jelitach.
► Mięso i ryby np. kurczak, indyk, ryby (np. łosoś, tuńczyk, makrela), są odpowiednie na diecie o niskim IG.
► Orzechy i nasiona np. orzechy nerkowca, migdały, orzechy włoskie, pestki dyni i siemię lniane. Są świetnym źródłem zdrowych tłuszczy i błonnika o niskim IG.
► Nabiał bez dodatku cukru np. jogurty naturalne, skyr, bieluch, kefir. Najlepszy nabiał to taki, zawierający bakterie probiotyczne- sprawdzaj skład! Bakterie probiotyczne częściowo trawią cukier zanim osiągniesz skok cukru we krwi.
► Tłuszcze np. oliwa z oliwek, awokado i oleje roślinne tłoczone na zimno, nierafinowane i nie poddawane obróbce termicznej.
► Jajka są bogatym źródłem białka i mają niski IG, dają długie uczucie sytości. Wybieraj te od kur nie zestresowanych, a więc z wolnego wybiegu.
► Przyprawy - nie zapominaj o nich, dodają smaku potrawom, bez podnoszenia IG. Kurkuma, imbir, czosnek, cebula, zioła to tylko jedne z wielu, które mają dobroczynny wpływ na zdrowie.
W jakich produktach jest niski indeks glikemiczny?
Produkty z niskim indeksem glikemicznym to takie, których wskaźnik wynosi poniżej 55. Są to między innymi:
- Warzywa zwłaszcza te bogate w błonnik, takie jak brokuły, szpinak, kalafior, ogórki.
- Niektóre owoce: jabłka, gruszki, wiśnie, truskawki, jagody.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe: brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, owsianka, chleb razowy.
- Strączki: fasola, soczewica, ciecierzyca, groch.
- Nabiał: jogurt naturalny, mleko, kefir, nabiał wegański, napoje roślinne (mleko kokosowe, migdałowe, z orzechów nerkowca)
- Produkty bogate w błonnik: płatki owsiane, nasiona chia, ziarna lnu.
- Orzechy i pestki
Czy na diecie z niskim IG się chudnie?
Dieta oparta na indeksie glikemicznym (IG) świetnie sprawdza się w utracie wagi i utrzymaniu zdrowego stylu życia. Istnieje kilka powodów, dla których dieta o niskim IG może być korzystna dla osób dążących do utraty wagi. Stabilny poziom cukru we krwi - dzięki temu unikasz nagłego uczucia głodu, co może ułatwić kontrolę apetytu. Dłuższe uczucie sytości dzięki produktom bogatym w błonnik i białko, co może pomóc w ograniczeniu ilości spożywanych kalorii. Produkty o niskim IG dostarczają energii w sposób stabilny i długotrwały, co pomaga utrzymać aktywność fizyczną i unikać uczucia zmęczenia. Aby odchudzanie było skuteczne, poza kontrolą indeksu glikemicznego, ważna jest ilość spożywanych kalorii, utrzymywanie aktywności fizycznej oraz różnorodność diety.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – efekty
- Kontrola poziomu cukru we krwi
- Utrata wagi
- Zdrowe serce
- Stała energia
- Kontrola apetytu
- Redukcja ryzyka chorób przewlekłych takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 i niektóre rodzaje nowotworów.
- Poprawa trawienia i regularność wypróżnień.
Zanim zaczniesz liczyć kalorie spróbuj jeść pysznie i zdrowo! Walkę z cukrem możesz wspomóc odpowiednimi suplementami, ale pamiętaj, że one nigdy nie zastąpią odpowiedniej diety.
1) Suplement BalanceMe - ułatwia kontrolę poziomu cukru. Zawdzięcza to działaniu ekstraktu z berberysu, który ułatwia kontrolę poziomu glukozy we krwi i trójglicerydów w osoczu. To samo działanie wykazuje też ekstrakt z cynamonu. Z kodem "thermodieta10" kupisz go 10% TANIEJ
2) Warto zwrócić uwagę równiez na - My Anti-stress - suplement, który oprócz podniesienia odporności na wszechobecny stres, pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Ashwagandha obecna w tym suplemencie, choć jest głównie polecana na uspokojenie, to pełni też inną ważną funkcję glikemiczną, mianowicie, żeńszeń indyjski zmniejsza poziom cukru we krwi, nie tylko u osób zdrowych, ale również i u osób z hiperglikemią. Uwaga, jeśli przyjmujesz Lewotyroksynę, nie suplementuj Ashwagandhy, która w tej intereakcji może wywołać efekt hipoglikemiczny (niedocukrzenie). Polecamy również we wspomaganiu leczenia depresji, zapalenia stawów, nowotworów piersi, płuc i jelita grubego, w leczeniu schizofrenii i choroby Alzheimera. Z kodem "thermodieta10" kupisz 10% TANIEJ
3) "Suplement" domowej roboty :)
Łyżkę octu jabłkowego wymieszaj w szklance wody i wypij przed posiłkiem. W ten sposób:
- Ograniczysz poposiłkowy skok cukru od 8 do 30%
- Wytworzysz aż do 20% mniej insuliny po posiłku
Pamiętaj, aby ocet pić przez rurkę, aby nie uszkodzić szkliwa zębów.
UWAGA: Polecane suplementy spotęgują pożądane działanie diety ale pamiętaj, że dieta jest najważniejszym czynnikiem dbania o zdrowie i korzystną glikemię. Suplementy stanowią zawsze jej uzupełnienie.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jadłospis
Przygotowałam dla Ciebie jadłospis z niskim IG z moich przepisów z bloga. Wypróbuj te przepisy lub przejdź poniżej do oferty diet na Thermomix i skorzystaj z gotowych jadłospisów.
• Sycący zielony koktajl śniadaniowy
• Pasta z awokado i jajek podawana na chlebie twarogowym
• Żółte curry - proste, sycące danie na obiad z kurczakiem i fasolką
• Zupa pomidorowa - pyszna, kremowa na bulionie kolagenowym
W takim dziennym zestawie mamy niezbędną zieleninę przemyconą w najsmaczniejszy możliwy sposób - w formie lekkostrawnego koktajlu. Patogenna mikroflora jelitowa (odpowiedzialna za choroby) boi się zieleniny, więc serwuj ją jak najczęściej. Pasta z jaj i awokado to klasyk kuchni- bogata jest w białko i tłuszcze z rodzaju kwasów omega 3 i 6. Podana na chlebku twarogowym zapewnia sytość i stabilną glikemię bez wyrzutów insuliny inicjując stan zapalny.
Curry z kurczakiem i dużą ilością warzyw także zawiera kompozycję składników o niskim IG, do tego masę przeciwzapalnych przypraw, również o działaniu antynowotworowym. Zupa pomidorowa na bulionie to bogactwa likopenu i kolagenu, wpływając korzystnie nie tylko na poziom cukru we krwi po posiłku ale również o cechach chemoprewencyjnych, naprawiając nasze jelita dzięki glutaminie obecnej w bulionie.
Wszystkie powyżej przedstawione zasady tworzą najlepsze dla Ciebie przepisy - najlepsze dla Twojej gospodarki glukozowo-insulinowej i wymagających kubków smakowych.
Życzymy stabilne glikemii :)
Magda - Twórca Thermodieta.pl
Kasia - Dietetyk w Thermodieta.pl
Odwiedź nas na Fejsie
przejdź do koszyka
