Dieta Low Carb: Czym jest i na czym polega? - Efekty, zasady, jadłospis

Dieta Low Carb: Czym jest i na czym polega?

Dieta LOW CARB to dieta, w której należy ograniczyć spożycie węglowodanów w ciągu dnia do 25%.

Co oznacza, że jej  jedynym założeniem jest ograniczenie węglowodanów, a więc produktów takich jak: produkty zbożowe (kasze, ryż, makarony, chleb), strączki, wysokoskrobiowe warzywa, owoce, produkty zawierające cukier. Ograniczenie węglowodanów powoduje, że znaczną dzienną podaż energetyczną uzupełniają nam tłuszcz i białko.

Węglowodany na low carb: Czego unikać, a co jeść z umiarem?

Ograniczenie źródła węglowodanów, to nie rygorystyczny zakaz ich spożywania. Jeśli uda nam się opracować jadłospis z odrobiną makaronu, pieczywa, ziemniaka, owoców, ale w ilości w którym energia pochodząca z węglowodanów nie będzie przekraczała 25% to możemy je śmiało jeść i wciąż być na diecie low carb.

Aby być na diecie low carb, należy skrupulatnie przeliczać wartości odżywcze swoich jadłospisów w programach dietetycznych stworzonych do tego albo wybrać gotowe plany żywieniowe skomponowane przez profesjonalistów, którzy nie tylko zapewnią nam ograniczenie węglowodanów ale przy okazji zaserwują propozycję pysznych potraw bogatoodżywczych,  składników nieprzetworzonych, kolorowych, wartościowych. Tu nie chodzi o rygor, żywienie monotonne, a kompozycję, która wyniesie Cię na wyżyny samosatysfakcji. Jedzenie to przecież przyjemność ale osiągnij ją jedząc jakościowo, a nie śmieciowo.

Tak się składa, że to nasza specjalność. Jak nikt inny komponujemy diety pyszne, z wysokiej jakości składników, a przy tym w stylu low carb. Więc skorzystaj z gotowego rozwiązania, które opracowaliśmy z myślą o Tobie:

14 dniowy jadłospis diety low carb w trzech wariantach kalorycznych: 1500 kcal, 1800 kcal, 2000 kcal.

 

Zdecydowaną zaletą diety niskowęglowodanowej w gotowym wariancie jadłospisu od Thermodiety jest fakt, że:

• przeliczamy za Ciebie wartości odżywcze produktów każdego posiłku w profesjonalnym programie rekomendowanym przez topowe uczelnie nauk medycznych,

• przepisy są skomponowane tak, by odzyskać czas na przyjemności,

• kupujesz tyle jedzenia ile potrzebujesz, zgodnie z naszą listą zakupów, przez co nie marnujesz żywności i nie wyrzucasz pieniędzy,

• jesteś na diecie ale jesz pysznie, bo to nasz talent i wieloletnie doświadczenie,

• jesz zdrowo. Jadłospis tworzą składniki, które wyciszą stan zapalny, odciążą narządy wewnętrzne, zregenerują jelita, zapewnią skórze blask, wyregulują gospodarkę cukrową, poprawią lipidogram mimo wysokiego udziału tłuszczu w diecie, unormują wypróżnianie, odżywią mikrobiom, poprawią odporność.
  

Zasady diety Low Carb: Ograniczenie węglowodanów i wybór odpowiednich produktów

Kolejny atut diety low carb to ograniczenie spożycia węglowodanów prostych. Zminimalizowanie spożycia produktów z mąki pszennej (białe bułki, makarony), słodyczy, to krok do naprawy nawyków żywieniowych, poprawy sylwetki i stabilnego poziomu cukru we krwi oraz insuliny poposiłkowej. Mając nasz jadłospis, nie musisz myśleć co zjeść zamiast bułki lub batona ;)

 

Rodzaje diety Low Carb: Keto, Niskowęglowodanowa i Średniowęglowodanowa

Dieta niskowęglowodanowa (low carb), powinna wynosić mniej niż 26% energii pozyskiwanej z węglowodanów. 

Na tym rodzaju diety, organizm nie czerpie już energii z ciał ketonowym i trzeba mieć tego świadomość. Bilans odżywczy, w którym udział WW nie przekracza 25% dopuszcza spożycie w ograniczonych ilościach produktów zbożowych, owoców itp, dlatego w gotowym planie posiłków od Thermodiety znajdziesz takie perełki jak np: Wysokobiałkowy krem czekoladowy Monte z owocami, Grzanki z Bieluchem i keto dżemem malinowym i wiele innych potraw, które dopieszczą Twoje kubki smakowe. Dlaczego pozwalamy sobie na takie potrawy? Bo ich ilość w naszym jadłospisie nie przekracza 25% energii pozyskiwanej z węglowodanów. Wykorzystaliśmy pysznie pozwolenie na udział 25% węglowodanów w ciągu dnia.

► Sprawdź przykładowe menu diety low carb

 

Dieta średniowęglowodanowa - pozwala na spożycie węglowodanów na poziomie 26-45 %.  Są to wytyczne spożycia węglowodanów bardzo zbliżone do standardowej diety biorąc pod uwagę granicę 45%.

Dietą typu low carb, jest również rozsławiona dieta keto. O diecie keto napisałam już dwa artykuły. Jeśli więc interesuje Cię temat diety keto, to zapraszam:
• Co jeść na diecie ketogenicznej oraz czego unikać? Poradnik żywieniowy na diecie keto
• Dieta Ketogeniczna (dieta keto) - zasady

 

Tłuszcze w diecie Low Carb: Klucz do sytości i zdrowia?

Owszem! Jeśli sięgasz po dobre źródła tłuszczu. A są nimi: orzechy, oliwa z oliwek, roślinne oleje nierafinowane, awokado, tłuste ryby niehodowlane, chia, siemię lniane, pestki. Włączenie takich składników do posiłków powoduje nie tylko zwiększenie atrakcyjności odżywczej potrawy ale i obniżenie ładunku glikemicznego potrawy, sytość, stworzenie warunków do przyswojenia witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A,D,E,K. To produkty niezbędne w dobrej profilaktyce sercowo-naczyniowej. To klucz do zdrowia. Ale pamiętaj, liczy się jakość tłuszczu, a nie jego ilość.
 

Białko na Low Carb: Ile jeść i jakie źródła wybierać?

Czym byłaby strategia low carb, bez dobrego źródła białka w diecie. To właśnie białko zapewnia nam kształtowanie beztłuszczowej masy ciała, efektywniejszą redukcję tkanki tłuszczowej, sytość, stabilną glikemię. Źródła białka dostarczają nam przy okazji żelazo, witaminę B12. Ogromnie ważne mikroelementy! Jakie źródła białka wybierać? Mięso bez chowu antybiotykowego, jaja, ryby, tofu, nabiał, strączki w ograniczonej ilości. 

Jaki udział makroskładników i białka znajdziesz w naszej diecie Low Carb? białko 25% / tłuszcz 50% / węglowodany 25%
 

Dieta niskowęglowodanowa: efekty i korzyści 

Odchudzaniu sprzyja ograniczenie insuliny, a poziom insuliny po posiłkach nisko węglowodanowych jest niski.

Ograniczając węglowodany i utrzymując wspomniany niski poziom insuliny, stwarzamy lepsze warunki aby w nocy czerpać energię z tkanki tłuszczowej. Co oznacza, że gdy śpimy- chudniemy!

Wysoki udział insuliny długo utrzymujący się, też powoduje stan zapalny,

• po posiłkach wysoko węglowodanowych,
• przy częstym podjadaniu słodkich przekąsek.

Nasza dieta Low Carb jest więc podwójnie przeciwzapalna bo utrzymuje niski poziom insuliny po posiłkach, a także zawiera ogromną ilość składników diety o działaniu właśnie przeciwzapalnym.

Stosując dietę z przewagą zdrowych tłuszczy i białka dbamy równocześnie o swój lipidogram i efektywne kształtowanie beztłuszczowej masy ciała. Przecież nie powinno nam zależeć na bezwzględnej redukcji wagi, a takim odchudzaniu, w którym nasze ciało będzie równocześnie smuklejsze ale i pięknie umięśnione. Wtedy efekt diety będzie utrzymywał się dłużej. 

Żywienie z ograniczeniem węglowodanów, zapewnia korzystniejszą glikemię. Jeśli więc często odczuwasz senność po posiłkach, masz napady na kolejną porcję słodyczy czy pieczywa, to ta dieta zapanuje nad cukrowym mrocznym rycerzem, który od lat jest Twoim nieproszonym gościem. 

W miejsce nadmiernej ilości węglowodanów, przybyły składniki, które dostarczą niewyobrażalnie ważnych kwasów omega 3 oraz składników odżywiających mikrobiom jelitowy (np. błonnik pokarmowy). Ten skład spowoduje, że bakterie odpowiedzialne za choroby, nie przetrwają w Twoim organizmie bo zwyczajnie odetniesz mu pokarm, dzięki któremu rósł w sile i liczebności.

W dodatku, nauka głosi jasno i wyraźnie, że:

Strategia Low Carb poprawia nie tylko sylwetkę ale i zdrowie! 

Zmniejszenie spożycia węglowodanów zmniejsza masę ciała i poprawia kontrolę glikemii również u osób z cukrzycą typu 2.

Dieta niskowęglowodanowa, bogata w zdrowe tłuszcze poprawia insulinooporną dyslipoproteinemię i lipoproteinę(a)- to mało znana cząsteczka, która ma duży wpływ na powodowanie zawałów serce. Stężenie lipoproteiny (a) we krwi jest uwarunkowane genetyczne więc wyobraź sobie, że masz wpływ na zmianę dziedziczonej choroby i to tylko żywieniem!
 

Dieta Low Carb a odchudzanie: fakty i mity

Jedyny fakt, który powinien Cię zainteresować jest taki, że brak skoków glukozy i insuliny po posiłku zapewni Ci zrównoważony poziom energii w ciągu dnia i również po posiłkach. To przybliży Cię do smukłej sylwetki. Jednak nie samo ograniczenie węglowodanów sprzyja odchudzaniu, a spożywanie takiej ilości kalorii w ciągu dnia, która nie przekracza Twoich wydatków energetycznych. 
 

Dlaczego tym bardziej nasza dieta Low Carb to sukces odchudzania?

Bo dajemy Ci plan posiłków, w którym wiesz ile kalorii jesz. Jeśli ta pula kalorii zapewnia Ci deficyt to jest to gwarancja na odchudzanie. A już wiesz, że to 1 z wielu korzyści.
 

Wpływ diety Low Carb na zdrowie: Cukrzyca

Ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II zależy od nas samych. To tylko kilka czynników, które przybliżają Cię do niej:

• Wysokokaloryczna dieta
• Nadwaga i otyłość
• Niedostatecznie wyrównane stężenie glukozy we krwi

Chorzy na cukrzycę powinni przestrzegać zasad prawidłowego odżywiania, kontrolować wielkość porcji zwyczajowo konsumowanej żywności, kontrolować ilość spożywanych węglowodanów w całej diecie i poszczególnych posiłkach, ograniczać żywność zawierającą węglowodany łatwo przyswajalne, w tym cukry dodane. 

Wśród diet rekomendowanych przy zaleceniach klinicznych dot. postępowania u chorych na cukrzycę wymieniane są zawsze diety niskowęglowodanowe, a ponad to:

dieta śródziemnomorska, DASH, wegeteriańska lub wegańska, dieta niskotłuszczowa, flexiteriańska roślinna.

Pomimo różnych poglądów dotyczących idealnych proporcji makroskładników pokarmowych złotym standardem w leczeniu cukrzycy u pacjentów wymagających redukcji masy ciała pozostaje wciąż dieta o obniżonej zawartości węglowodanów, zapewniając redukcję wagi w przeciągu 6 miesięcy na poziomie ok 11 kg.

Zapewniam Cię, że stosowanie diety Low Carb, której jadłospis na 14 dni masz na wyciągnięcie ręki oddali Cię od ryzyka zachorowania na cukrzycę typu II, bądź będzie istotnym elementem terapii. 
 

Dla kogo dieta Low Carb nie jest wskazana?

► Z pewnością osoby wysoce aktywne fizycznie, nie powinny stosować diety ograniczającej węglowodany. Im większa nasza aktywność, tym więcej węglowodanów potrzebujemy.

► Kolejne przeciwskazanie dotyczące stosowania diety low carb to niedocukrzenie, a więc hipoglikemia. Każdy poziom cukru we krwi poniżej 70mg/dl- wymaga podania dodatkowej porcji glukozy. Objawy niedocukrzenia (jeśli występują u Ciebie, dieta low carb nie jest dla Ciebie):

• Bladość
• Tachykardia
• Zimny pot
• Drżenie rąk
• Ból brzucha
• Głód
• Nagła zmiana zachowania -agresja/wesołkowatość
• Ból głowy
• Zaburzenia pamięci

► Dieta Low Carb nie jest dla dzieci! Mózg rozwijającego się dziecka potrzebuje glukozy. Oczywiście nie czystej, ale takiej pochodzącej z pełnoziarnistych produktów zbożowych i owoców. Przerwy między posiłkami u dzieci, nie powinny być też dłuższe niż 3 godziny. Mniej więcej po 4 godzinach organizm potrzebuje nowych zasobów składników odżywczych i energii, aby wszystkie jego funkcje mogły przebiegać bez zakłóceń. U Dzieci 5-6 posiłków/dobę jest pożądane, u osób starszych 5 posiłków/dobę. Dla ludzi dorosłych dopuszcza się 3 posiłki/dobę (koniecznie zastosuj je w 8 h oknie żywieniowym).
 

Potencjalne zagrożenia diety Low Carb

Wśród najczęściej pojawiających się niedoborów wynikających ze stosowania diety low carb są niedobory składników mineralnych, witamin B i C. Tak podają źródła naukowe. Widać, że badaniom nie podlegały osoby stosujące plany żywieniowe od Thermodiety bo zapewniam, że na te niedobory nie będziesz narażony wybierając nasze jadłospisy Low Carb ;)

Jedz dobrze, bez monotonii, która naraża Cię na niedobory: poznaj gotowe diety na Thermomix!

Praktyczne aspekty diety Low Carb

Dieta Low Carb jest łatwiejsza w stosowaniu bo nie jesteś w tzw trudnym reżimie, jaki zapewnia Ci np dieta keto. Możemy być na niej po prostu szczęśliwsi jedząc węglowodany ale w ograniczonych ilościach i przemyślanej kompozycji.
 

Dieta Low Carb a styl życia: Jak radzić sobie z wyzwaniami?

Wyzwaniem byłoby samodzielne komponowanie diety i mozolne przeliczanie każdego składnika potrawy w programach żywieniowych. Po co masz się tym zajmować, jeśli specjaliści zrobili to za Ciebie? Pomyśl tylko, czy bierzesz się za naprawę samochodu, jeśli nie jesteś mechanikiem? Prawdopodobnie nie robisz tego, bo boisz się popsucia swojego pojazdu. Podobnie potraktuj swoje zdrowie, nie jesteś królikiem doświadczalnym. Wybierasz strategię żywieniową low carb? Wybierz jadłospis bogaty w składniki odżywcze. Tylko taka dieta ma sens.
 

Low Carb vs Keto: Która dieta jest dla Ciebie?

Podsumowując:  Diety niskowęglowodanowe zapewniają : 10-25% kalorii pochodzących z węglowodanów. Do rozważenia u pacjentów z cukrzyca typu 2, otyłością, hiperglikemia poposiłkową. Diety ketogenne (<10% kalorii z weglowodanów). 

Jeśli po przeczytaniu tego artykułu nadal rozważasz która dieta będzie dla Ciebie lepsza, to koniecznie skonsultuj się z nami :)
 

Przykładowy jadłospis i inspirujące przepisy na diecie Low Carb

Zobacz przykładowe 2 dni z diety Low Carb: 

Śniadanie: Keto burger z chleba z kalafiora z boczkiem i warzywami 
Obiad: Chili con carne 
Kolacja: Sałatka owocowa z komosą  

Śniadanie: Keto naleśnik z keto dżemem malinowym i jogurtem 
Obiad: Bowl z burakiem, fetą i komosą
Kolacja: Prosta zupa Tom Kha z kurczakiem i krewetkami 

Masz apetyt na więcej? Zobacz: Menu Low Carb To nie żadna tajemnica, że na pysznym, wartościowym jedzeniu znamy się jak mało kto.
 

Dieta Low Carb: Świadomy wybór dla zdrowia i dobrego samopoczucia

Posiłki bogate w  białko  mogą uchronić przed powtórnym przybraniem na wadze a
także zwiększać wrażliwość na insulinę wśród otyłych i pacjentów z cukrzycą. To istotny atut. Nie musisz mieć jednak cukrzycy, by odczuwać efekty ograniczenia węglowodanów. Poziom Twojej energii i utrata boczków zaskoczą Cię!
 

Pytania i odpowiedzi:

• Na czym polega low carb?

Dieta low carb polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów na rzecz tłuszczów i białek. Wartość konsumowanych węglowodanów w ciągu dnia powinna wynosić poniżej średnio 120 g lub mniej niż 26% energii z diety. Taka strategia zapewnia stabilną glikemię.

• Czy na low carb się chudnie?

Tak, dieta low carb często prowadzi do utraty masy ciała, głównie przez zmniejszenie spożycia węglowodanów, a przez to obniżenie poziomu insuliny, co sprzyja spalaniu tłuszczu.

• Co jest lepsze: keto czy low carb?
Wybór między dietą keto a low carb zależy od celów i preferencji osoby. Dieta ketogeniczna jest bardziej restrykcyjna pod względem węglowodanów i wymaga większej ilości tłuszczów, natomiast low carb jest mniej rygorystyczna, co może być łatwiejsze do utrzymania długoterminowo. Osobiście, wybieramy LOW CARB.

• Co można jeść na diecie low carb?
Na diecie low carb można spożywać produkty bogate w białko i tłuszcze, takie jak mięso, ryby, jaja, tofu, awokado, orzechy, warzywa, oliwę, oleje roślinne. W diecie low carb jest też miejsce na źródła węglowodanów (pełnoziarniste zboża, strączki, owoce) ale w ilości ograniczonej, której udział węglowodanów nie przekracza 25% energii. 

• Czy na diecie low carb można jeść chleb?
Tak, jeśli pozwoli nam na to dzienna kompozycja składników, w której WW nie dostarczają więcej niż 25% energii.  Tradycyjny chleb jest bogaty w węglowodany i przez to może się znaleźć w diecie w minimalnej ilości. Można jednak znaleźć chleby niskowęglowodanowe, trochę pieczywa żytniego,  lub pieczywo na bazie mąki migdałowej i kokosowej.

• Co zamiast chleba na diecie low carb?
Alternatywą dla chleba na diecie low carb są np. chleby niskowęglowodanowe, pieczywo na bazie mąki migdałowej, liście sałaty jako „wrapy” czy placki z kalafiora. W naszym jadłospisie znajdziesz alternatywy, które zaskoczą Cię smakiem i łatwością ich przygotowania jak chleb z kalafiora, keto tosty z mozzarelli, chlebek bezglutenowy z ziaren, chleb twarogowy. 

• Czym się różni keto od low carb?
Dieta ketogeniczna to forma diety niskowęglowodanowej, ale jest bardziej restrykcyjna, redukując węglowodany do bardzo niskiego poziomu (zwykle poniżej 20-50 gramów dziennie), co wprowadza organizm do stanu ketozy. Podczas gdy low carb pozwala na większą elastyczność w ilości węglowodanów.

• Czy low carb ma sens?
Dieta low carb może mieć sens dla osób, które chcą kontrolować wagę, poprawić metabolizm i unormować poziom cukru we krwi oraz insulinę. Należy jednak stosować ją pod kontrolą specjalisty lub wybierać jadłospisy, w których nie ma monotonii doprowadzającej do niedoborów pokarmowych. 

 

Artykuł przygotowała: 

Dietetyk Kliniczny Katarzyna Kowalik

 

Bibliografia:
[1] Cara B Ebbeling i inni, Effects of a low-carbohydrate diet on insulin-resistant dyslipoproteinemia-a randomized controlled feeding trial, 2022.
Żywienie w profilaktyce i leczeniu cukrzycy, Dr hab. n. med. inż. Bartłomiej Matejko, Prof. UJ. Wykład Dietetyka Kliniczna, UJ CM, 2024 Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę, 2021. Diabetologia Kliniczna 2021 R.D. Feiman et.al/ Nutrition 31 (2015) 1-13 Jakubowicz i in. Steroids 2012