Co jeść na diecie ketogenicznej oraz czego unikać? Poradnik żywieniowy na diecie keto

29 czerwiec 2024

Spis treści:
• Na czym polega dieta ketogeniczna?
• Co można jeść na diecie keto?
• Skład posiłku w diecie ketogenicznej
• Co można jeść na keto?
• Ile posiłków można jeść na diecie ketogenicznej?
• W diecie ketogennej należy unikać
• Zasady diety ketogenicznej
• Keto menu
• Zdrowy skład diety ketogenicznej
• A jakie warzywa można jeść?
• Owoce na keto
• Olej MCT na diecie keto
• Przepis na kawę "kuloodporną" z olejem MCT
 

Na czym polega dieta ketogeniczna 

Dieta ketogeniczna polega na wykorzystaniu tłuszczu pochodzącego z pożywienia i  tkanki tłuszczowej do zasilania organizmu - mówiąc najprościej. Wchodzą nieco w biochemię, cel diety to wywołanie i utrzymanie ketozy (czyli wzrost stężenia acetooctanu, acetonu, β-hydroksymaślanu) poprzez odwrócenie proporcji tłuszczu i węglowodanów w posiłkach. Aby osiągnąć stan ketozy musi minąć trochę czasu, zazwyczaj parametry świadczące o ketozie uzyskuje się po kilku dniach diety, w której jest <50 g węglowodanów.

Co można jeść na diecie keto?

Dieta keto jest dietą, w której większość energii pozyskujemy z tłuszczu, nieco mniej z wysokiej jakości białka, ograniczając przy tym węglowodany. Dieta ketogeniczna jest metodą leczenia padaczki lekoopornej i cukrzycy, może zapewnić też odchudzanie.

Z tego artykułu dowiesz się, które źródła tłuszczu będą najlepsze na ketozie, czy można jeść owoce, które orzechy na diecie keto będą najlepszym wyborem, a których unikać, które produkty są dozwolone, które warto jeść z uwagi na właściwości prozdrowotne, czego nie można jeść, jak może wyglądać menu zbilansowanej diety keto na thermomix.

Stosując dietę keto powinniśmy jeść racjonalnie. W ketozie nie chodzi o to, aby bez opamiętania zajadać się tłustą golonką, kiełbasą i smalcem. Oto kilka produktów, dzięki którym wejdziemy w tryb keto w zdrowym stylu:

✓ Źródła tłuszczu w diecie:
olej, oliwa, oleje tłoczone na zimno, nierafinowane, masło, majonez, śmietana, awokado, siemię lniane, chia, wiórki kokosowe, orzechy włoskie, kakao, sezam, pestki dyni, oliwki,  olej MCT, masło orzechowe, gorzka czekolada 100%

✓ Źródła białka pełnowartościowego w diecie:
mięso, ryby, owoce morza, nabiał, jajka, tofu

✓ Warzywa:
zielone liściaste (sałata zielona, szpinak, jarmuż, rukola, roszponka), kapusta, kapusta pekińska, szparagi, ogórek, ogórek kiszony, cukinia, brokuły, kalafior, pomidory, pory, rzodkiewka, seler naciowy, szczypior, pieczarki, papryka

✓ Owoce:
maliny, jeżyny, jagody, awokado

Skład posiłku w diecie ketogenicznej

Każdy posiłek powinien zawierać 4 podstawowe grupy produktów, stanowiących źródło:

• tłuszczów i niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 (np. oleje roślinne tłoczone na zimno, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia)
• białka (np. chude mięso, ryby, owoce morza, drób, ser, jaja, tofu),
• węglowodanów (owoce niskocukrowe i warzywa nieskrobiowe).
   

Co można jeść na keto?

• mięso – każdy rodzaj mięsa,
• ryby i owoce morza – każdy rodzaj ryby (chociaż Łosoś niehodowlany jest pożądany ze względu na wysoki udział tłuszczów w składzie),
• podroby mięsne (wątróbka ekologicznego pochodzenia to doskonałe źródło żelaza, ale nie przesadzałabym z jego ilością z uwagi na biologiczne funkcje wątroby- tj detoksykacji i magazynowania różnych niefajnych składników. Przypominam, że wątroba odpowiada za sprzęganie i degradowanie hormonów oraz przemiany leków. Bierze udział w dezaktywacji hormonów – zarówno tych pochodzących z zewnątrz, jak i tych produkowanych przez organizm. Wątroba neutralizuje, magazynuje i przechowuje substancje szkodliwe i toksyczne dla organizmu).
• oleje zimnotłoczone nierafinowane, a więc zdrowe tłuszcze – oliwa, oleje z nasion i orzechów, oleje roślinne nierafinowane, olej lniany, kwasy omega 3 np Eqology, które same stosujemy i rekomendujemy.
• inne oleje np olej kokosowy, olej MCT
• jajka – w każdej postaci ale optymalnie z wolnego wybiegu "0"
• nabiał pełnotłusty – masło, sery białe tłuste, sery typu włoskiego, serki wiejskie, pełnotłusta śmietana, jogurt, kefir i maślanka. Pożądany nabiał to taki z bakteriami probiotycznymi, bez cukru, bez mleka w proszku, z prostym składem.
• orzechy i pestki – np. orzechy włoskie, ziemne, orzechy laskowe, kokos, migdały, pestki słonecznika,  dyni, nasiona chia, siemię lniane, sezam, nasiona konopi, masła orzechowe 100%. Uwaga o nerkowcach: orzechy nerkowca zawierają największą ilość węglowodanów spośród wszystkich odmian orzechów. Dlatego też spożywanie orzechów nerkowca nie jest wskazane na keto diecie lub należy je spożywać z umiarem.
• tłuszcze odzwierzęce – masło, masło klarowane i majonez, smalec, ghee. Ostrożnie jednak z tłuszczami wyżej wymienionymi bo są źródłem tłuszczów nasyconych, których spożycie nie powinno przekraczać 10% zapotrzebowania energetycznego pozyskiwanego z tłuszczów z uwagi na powikłania zdrowotne.
• warzywa – w skrócie najlepiej niskoskrobiowe, wszystkie warzywa zielone oraz warzywa rosnące nad ziemią
• owoce – są dozwolone, ale tylko w ograniczonej ilości i te najmniej słodkie, pożądane są zawierające dużą ilość wody i wysycone antyoksydantami, głównie owoce jagodowe– maliny, jeżyny, truskawki, jagody oraz awokado, porzeczki i aronia.
• stewia, erytrol.

W diecie dobrze skomponowanej przez doświadczonego dietetyka może znaleźć się nawet słodki arbuz czy truskawki ale żaden ze składników nie może być pominięty w programie żywieniowym, w którym konstruowana jest dieta keto aby nie przerwać ketozy przez źle przedstawiony udział makroskładników z faktycznym nadmiarem węglowodanów.

Z nami jesz różnorodnie i wartościowo i nie musisz pamiętać, których produktów należy unikać, bo oprócz jadłospisu i przepisów, otrzymujesz listę zakupów, która zagwarantuje Ci ketozę i odpowiednie odżywienie.

Dieta keto od Thermodiety to przyjemność w stanie ketozy i profesjonalne podejście do tematu ketozy.

Eliminacja cukru w diecie ketogenicznej nigdy nie była łatwiejsza, sprawdź co dla Ciebie przygotowałyśmy ► Dieta KETO na Thermomix
 

Ile posiłków można jeść na diecie ketogenicznej?

Ilość posiłków nie ma znaczenia, grunt to oscylować w rozkładzie makroskładników, który zapewnia nam ketozę oraz dopasować tak wielkość porcji, która pokryje energetyczne potrzeby osoby stosującej dietę keto. Bycie w ketozie to natomiast nie jest pozwolenie na notoryczne jedzenie produktów tłuszczowo-białkowych. Pamiętajmy o zasadach zdrowego odżywienia i konieczności zapewniania odpoczynku układu trawiennemu i uruchomieniu kompleksu MCM- a więc naszej szczotki jelitowej. 

Czego unikać na diecie keto?

Będąc na diecie ketogenicznej należy bezwzględnie kontrolować spożycie węglowodanów, które nie powinno przekraczać 15% zapotrzebowania energetycznego. W tabeli poniżej przedstawiłam różne propozycje rozkładu makroskładników, która w każdej opcji zapewni ketozę.

W diecie ketogennej należy unikać:

• Cukier i słodycze
• Wyroby cukiernicze
• Dżem, miód,
• Syrop klonowy
• Syrop fruktozowy
• Słodycze
• Kasze
• Pieczywo
• Ryż
• Ziemniaki, bataty
• Kukurydza
• Makaron
• Płatki śniadaniowe
• Bakalie
• Owoce: banany, papaja, jabłko, mango, ananas, winogrona
• Rośliny nasion strączkowych
• Leki z dodatkiem cukru
   

Zasady diety ketogenicznej

Do najbardziej restrykcyjnych keto modeli żywienia należy spożywanie:

• 90% energii z podaży tłuszczu
• 6% energii z podaży białka
• 4% energii z podaży węglowodanów

Bez wątpienia dieta keto to dieta bogata głównie w tłuszcz, normobiałkowa i niskowęglowodanowa. Jak obliczyć spożycie tłuszczu, białka i węglowodanów? Jeśli jadasz np. 2000 kcal, to jest to 100 % Twojego energetycznego zapotrzebowania. 90% z 2000 kcal stanowi 1800 kcal (1800 kcal podzielone przez 9 kcal bo tyle dostarcza 1 g tłuszczu, wynosi 200 g tłuszczu). Pozostałe makroskładniki liczy się analogicznie. 6 % energii, które ma pochodzić z białka z puli 2000 kcal to 120 kcal, co stanowi 30 g białka. Dopuszczalna ilość węglowodanów do spożycia w tym modelu, przy założeniu, że zjadamy 2000 kcal to jedynie 20 g węglowodanów.

Inne modele diety keto: rozkład makroskładników diety keto

Co oznacza, że osiągnięcie stanu ketozy jest możliwe, gdy nie przekraczamy spożywania energii z węglowodanów na poziomie 15%. 

Więcej o mechanizmach ketozy napisałam tutaj, zapraszam ► Dieta Ketogeniczna - zasady, wady i zalety, przykładowy jadłospis

Keto menu

Nasze codzienne menu diety keto to uczta dla podniebienia fanów ketozy. 14 dniowy jadłospis diety ketogenicznej zobaczysz tu:

 menu Diety KETO na Thermoimx

Zainspiruj się lub sprawdź jakie keto przysmaki czekają Cię gdy zakupisz dietę keto na Thermomix od Thermodiety :) 

Zdrowy skład diety ketogenicznej

Dieta keto jest dietą głównie tłuszczową i często daje się w niej pozwolenie na produkty choć zapewniające ketozę to niezdrowe i obfitujące w tłuszcz nasycony. Tak więc teoretycznie smalec, tłusta wieprzowina, masło, kiełbasy to produkty dozwolone na diecie ketogenicznej. Jeśli jednak w taki sposób komponowalibyśmy nasz keto jadłospis to większość chorób kardiologicznych mamy jak w banku.

Jak więc komponować zdrowy keto jadłospis? Niezwykle ważnym składnikiem w diecie keto są kwasy Omega 3, które wykazują działanie:

• przeciwzapalne,
• przeciwzakrzepowe, 
• antyarytmiczne,
• przeciwmiażdżycowe,
• poprawiają
• profil lipidowy krwi,
• zmniejszają wytwarzanie czynników prozapalnych,
• antydepresyjne,
• biorąc udział w budowie dopaminy i serotoniny

Jednym z ważniejszych kwasów należących do Omega 3 jest wielonienasycony kwas DHA (inaczej kwas dokozahesaenowy). Dlaczego jest on tak ważny w naszej diecie? Ponieważ nasz organizm nie produkuje DHA, więc musimy go dostarczać z zewnątrz.

Jako ciekawostkę dodam, że dostarczanie DHA w diecie jest niezwykle ważne już w życiu płodowym. Wywiera on  wpływ na rozwój dziecka:

• Wspomagają rozwój układu nerwowego
• Zapobiegają nadpobudliwości psychoruchowej
• Przeciwdziałają zaburzeniom koncentracji
• Zapobiegają opóźnieniu rozwoju mowy
• Wspomagają rozwój wzroku wśród niemowląt

Powyżej 2 roku życia powinniśmy spożywać do 250 mg DHA + EPA. Co oznacza, że ryby powinny być na talerzach osób na diecie keto i nie tylko w ilościach co najmniej 130 –150 g- 2 x w tygodniu. 

A jakie warzywa można jeść?

Chociaż teoria głosi, że powinniśmy unikać wysokoskrobiowych warzyw na diecie keto, a więc np ziemniaków, batatów, kukurydzy, bobu, to jednak jeśli dieta zostanie tak zbilansowana, że mimo niewielkiego udziału w posiłku tych warzyw, nie przekroczymy zalecanego 15% udziału węglowodanów w całodziennym bilansie, to wówczas i one mogą śmiało pojawić się na naszym talerzu. Są oczywiście bardziej bezpieczne warzywa na diecie keto, do których należą 

• warzywa liściaste – szpinak, jarmuż, sałata, seler naciowy, pietruszka, rukola, cykoria, roszponka,
• warzywa kapustne – brokuł, kalafior, brukselka, kapusta: włoska, pekińska, pak choi,
• warzywa korzeniowe –  seler, rzodkiewka, kalarepa,
• cukinia, bakłażan, cebula,
• fasolka szparagowa, szparagi,
• papryka, ogórki, pomidory,
• oliwki.

Owoce na keto

Dieta keto opiera się na źródłach węglowodanów z niskim indeksem glikemicznym (IG<50) do 40-60g dziennie. Owoce, które szczególnie nie są zalecane w diecie keto to te najbardziej słodkie: banan, winogrono, ananas, pomarańcza, arbuz, jabłko. Ale jeśli węglowodany zawarte w diecie skomponujemy na talerzu z produktami białkowymi i tłuszczowymi to wówczas obniżamy ładunek glikemiczny całej potrawy. Takim przykładem może być chociażby jogurt naturalny z masłem orzechowym i ananasem. Ładunek glikemiczny takiej prostej potrawy może być niski i nadal utrzymywać nas w stanie ketozy. Ta umiejętność sprawia, że nie czujemy monotonii w stosowaniu diety keto. Tymi zasadami kierowaliśmy się również w konstruowaniu naszej diety keto:

 zobacz Dietę KETO na Thermoimx - na 14 dni
 

Olej MCT na diecie keto

Olej MCT to średniołańcuchowy kwas tłuszczowy, który wchłania się łatwiej w przewodzie pokarmowym i jest szybciej transportowany do żyły wrotnej. MCT sprawiają, że organizm łatwiej wchodzi w stan ketozy, w porównaniu ze stosowaniem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych, dlatego nie trzeba spożywać ich tak dużo. Z tego powodu w naszym keto jadłospisie znajdziesz...

Przepis na kawę "kuloodporną" z olejem MCT

• Kawa zaparzona – 250 ml
• Olej MCT lub olej kokosowy, będący też źródłem MCT – 2 łyżeczki (10 g)
• Masło – 1 łyżka (20 g)
• Cynamon, kardamon, imbir – 2-3 szczypty
• Erytrol (opcjonalnie) – 1 łyżeczka (5 g)

Przepisy na inne keto posiłki, które zagwarantują Ci ogrom energii mimo znacznego ograniczenia cukru w diecie znajdziesz w naszym 14 dniowym jadłospisie. Włącz spalanie tłuszczyku jedząc zdrowe tłuszcze z Thermodietą :)

Artykuł przygotowała: 

Dietetyk Katarzyna Kowalik

Źródło:
• Wykłady Dietetyki Klinicznej - UJ Collegium Medicum „Dieta Ketogenna - zastosowanie w chorobie” Małgorzata Grudniewska, maj 2024.
• Wnęk D., Dieta ketogeniczna – zasady stosowania i efekty

Udostępnij:

NAPISZ

Polecamy także

Co jeść przy zaburzeniach miesiączkowania

Dieta ketogeniczna (dieta keto) - wady, zalety, zasady, jadłospis

DIETA SIRTFOOD NA THERMOMIX - etap III NOWOŚĆ