Być wege czy nie być wege?

02 sierpień 2022

Nie jestem w stanie przytoczyć, ile razy w swojej pięcioletniej praktyce żywienia w stylu wegetariańskim usłyszałam, że na pewno porzucenie mięsa mi szkodzi. Tylu "życzliwych" przekonywało mnie, że na pewno mam niedobory żelaza i witaminy B12 więc także anemię. Oczywiście masa osób jest już bardzo świadoma wpływu diety na zdrowie i niektórym, nawet miłośnikom mięsa nie trzeba tłumaczyć, że bez produktów odzwierzęcych można być zdrowym i w świetnej kondycji. Grunt to jeść właściwie, różnorodnie, kolorowo i lekko i w pełni umiejętnie wykorzystywać potencjał roślin, które mają nam tak wiele do zaoferowania.

Ja nigdy nie czułam potrzeby przekonywania innych do swoich racji. Kto mnie zna, ten wie, że zawsze podpieram się badaniami naukowymi, wnikliwymi obserwacjami samej siebie i innych. Słysząc jednak złote rady od osób, których monotonny talerz składa się z kanapki z szynką, a spożywane mięso obowiązkowo musi być smażone, poczułam potrzebę rekomendacji diety wegetariańskiej. Stąd pomysł na ten artykuł.

Białko w diecie wegetariańskiej

Źródłami dobrego wege białka są przede wszystkim tofu i rośliny strączkowe, a więc: soczewica, ciecierzyca, soja, groch. Białko pozyskujemy również poprzez jedzenie produktów zbożowych i w niewielkim stopniu warzyw, owoców i orzechów. Będąc wegetarianinem możemy jeść nabiał oraz jaja i to również są wysoce wartościowe źródła białka.

Nie zaobserwowałam nigdy u siebie żadnych niedoborów z powodu eliminacji mięsa. Zawdzięczam sobie to jednak właściwemu komponowaniu codziennego menu. Co jednak oznacza dobrze zbilansowany jadłospis wegetarianina? Wystarczy przeanalizować nasze diety i długość listy zakupów. Kosz jest przepełniony wartościowymi, nieprzetworzonymi produktami z szeroką gamą makro i mikro składników, których nasz organizm potrzebuje w codziennej dostawie, a nie od święta, lub jedynie po wizycie u lekarza.

Dieta bezmięsna jest zdrowsza

Choć my Dietetycy boimi się głośno mówić, że dieta leczy (no bo nie jesteśmy lekarzami...) to jednak odważę się wspomnieć, że wykluczając mięso i stając się wegatarianką- wyleczyłam się. W drugiej ciąży miałam podwyższone parametry tarczycowe oraz cukrowe. Naturalnie lekarze mieli dla mnie strategie lecznicze absolutnie nie współgrające z moimi ideami, faszerując mnie lekami, dlatego postanowiłam wziąć sprawy w swoje ręce i bez leków, samą dietą, doprowadziłam do unormowania wszystkich niepokojących wartości, które pogarszały moje zdrowie. Wyeliminowałam bezwględnie do zera ze swojego jadłospisu produkty prozapalne: cukier, nabiał, gluten i poczułam, że znów żyję... pełna sił, energii i chęci szerzenia okrytych strategii żywieniowych w zgodzie z naturą i moim sumieniem.

Bestsellery

ZDROWE DESERY na Thermomix E-BOOK

Dieta zupowa - 3 dniowy program ekspresowy

Witamina B12

Witamina B12 (kobalamina) w diecie wegetariańskiej nie musi być dostarczana do organizmu w postaci suplementów, gdyż jej źródłem są chociażby jaja, sery, mleko i jego przetwory. Dodatkowe spożywanie żywności roślinnej fortyfikowanej w wit. B12- szczególnie mleka roślinne, także odsuwa nas od niedoborów.

Za jej deficyt poza nieodpowiednim dostarczaniem jej z zewnątrz, odpowiada także:

niedokrwistość
zaburzenia wchłaniania np. w chorobie Leśniowskiego-Crohna
wysokie spożycie błonnika pokarmowego
niedobór żelaza i wapnia, który skutkuje pogorszeniem wchłaniania wit. B12
wpływ stosowanych leków, które zmniejszają wydzielanie kwasu solnego- np. metformina stosowana w cukrzycy. Przy czym zaobserwowano, że włączenie suplementacji wapniem poprawiło poziom wit. B12.

Poziom B12 wraz z kompletem innych istotnych badań pokrewnych należy wykonywać regularnie, aby mieć pełen obraz naszego stanu zdrowia i upewnić się czy nasza dieta jest zdrowa, zbilansowana i bogata w odpowiednie składniki.

Żelazo u wegetarian

Żelazo występuje w żywności przede wszystkim jako:

hemowe
niehemowe

W żywności pochodzenia zwierzęcego występują obie formy, natomiast w produktach roślinnych, tylko żelazo niehemowe.

Nie jest wcale tak, że mięso zawiera to "lepsze" żelazo, ponad połowa tego mikroelementu to żelazo niehemowe, więc jaka jest różnica między tymi dwoma formami?

Postać niehemowa jest bardziej uwrażliwiona na działanie innych składników żywności, które mogą ograniczać wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. Nasz organizm wchłania mniej takiej formy z pokarmów roślinnych, niż z tej pochodzenia zwierzęcego, lecz wszystko znów zależy od zbilansowania diety.

Zbilansowana dieta wegetariańska zawiera przede wszystkim sycące białka, złożone węglowodany oraz bardzo nam potrzebne zdrowe tłuszcze. Nie same makroelementy są kluczowe dla zdrowia, ale równie istotne jest bogactwo mikroelementów, co choćby zostało już poruszone wspominając o istocie zaspakajania spożycia wit. B12, żelaza i wapnia. Odpowiednia suplementacja jest również ważnym uzupełnieniem naszej diety, gdy obawiamy się niedoborów. Analizują w dalszym ciągu żelazo niehemowe należy podkreślić konieczność obecności składników poprawiających jego wchłanianie, takich jak witamina C czy kwasy organiczne, które znajdziemy w warzywach, owocach, produktach po fermentacji oraz pieczywie na zakwasie.

DIETA ODCHUDZAJĄCA - LETNIA EDYCJA

Spożywanie produktów zawierających witaminę C sprawia, że nawet pięciokrotnie wzrasta wchłanianie żelaza w posiłku!

Żródła żelaza niehemowego:

produkty zbożowe
nasiona i ziarna
orzechy
bób
szpinak, pietruszka, koper i inne zielone warzywa
spirulina
czarna porzeczka
śliwki

Podsumowując, według najnowszych badań naukowych, mimo znacznej różnicy we wchłanianiu się rodzaju żelaza pomiędzy tym z pochodzenia roślinnego a zwierzęcego, nie zaobserwowano wzrostu na zachorowanie na niedokrwistość z powodu niedoboru żelaza między wegetarianami, a osobami jedzącymi mięso.

Dieta bezmięsna jest bardziej różnorodna

Ze swojego doświadczenia wiem, że wegetarianie jak i weganie, jedzą dużo lepiej! Dieta osoby nie jedzącej mięsa jest skupiona na różnorodności składników, urozmaicaniu potraw i bilansowaniu jadłospisu. Talerze wegetarian są pełne warzyw, owoców, roślin strączkowych takich jak:

soja,
ciecierzyca,
soczewica,
różne rodzaje fasoli,

zdrowych tłuszczy, które dostarczają nam cennych kwasów omega-3, olejów które są bogactwem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Warto wspomnieć jak świetne działanie mają:

olej lniany,
olej z awokado,
olej z czarnuszki
olej z pestek winogron.

Uzupełnieniem zdrowego posiłku u osób nie jedzących mięsa, zawsze są dobre węglowodany:

pełnowartościowe kasze,
ryż,
makaron
zdrowe i dostarczające nam energii pieczywo.

Jak ma wyglądać taka zbilansowana dieta, myślę że każdy mniej więcej już wie, natomiast jeśli przyjrzymy się teraz talerzom osób jedzących mięso, statystycznie są one mniej kolorowe, mniej zróżnicowane. Mięso w takiej diecie stanowi główny składnik posiłku, a zdrowe dodatki są tylko niewielkim procentem całego dania, bardzo często całkowicie pomijanym.

Stąd wniosek według mnie jest bardzo prosty :)

PŁASKI BRZUCH W 5 DNI?

Wpływ diety wegetariańskiej na środowisko

Wpływ diety wegetariańskiej na środowisko Nie należy pominąć tematu związanego z dobrym wpływem diety bezmięsnej na naszą planetę. Szacuje się, że dieta wegetariańska "wymaga" 1100 litrów wody na dobę, kiedy dieta mięsna wiąże się z zużyciem około 13000 litrów w ciągu doby! Czyli produkcja kilograma wołowiny wymaga zużycia około 150 razy więcej wody niż produkcja kilograma żywności roślinnej.

ONZ uznaje, że hodowla zwierząt, głównie w USA, najprawdopodobniej w największym stopniu odpowiada także za zanieczyszczenie wód, oceanów i rzek. Hodowle zwierząt zajmują na świecie miejsca które są pozyskiwane kosztem wyciętych drzew, wpływając bezpośrednio na środowisko choćby poprzez erozję gleby. Proces produkcji mięsa wpływa także na na wzrost emisji gazów cieplarnianych. Mięso zostawia duży ślad węglowy w porównaniu do choćby owoców.

Czym zastąpić produkty odzwierzęce?

ROŚLINAMI- w każdej istniejącej postaci :) A dla osób bardziej wygodnych, na rynku mamy mnóstwo wege zamienników, począwszy od "nabiału" w wersji roślinnej, po mięso i wędliny. Nie oznacza to, że stając się wegetarianinem powinniśmy codziennie sięgać po "parówki" sojowe czy inne wege gotowe kotlety. To także żywność przetworzona znajdująca w swoim składzie modyfikowaną soję i wiele chemicznych ulepszaczy. Nasze diety, które znajdziesz tutaj Diety - Thermodieta.pl są najlepszym przykładem właściwego komponowania wegetariańskiego jadłospisu. Większość z nich, są to diety pomijające mięso, zastępujące nabiał, tworząc przy tym pyszne, zdrowe i bardzo zbilansowane potrawy! Ja ze swojego kilkuletniego doświadczenia mogę napewno powiedzieć, że dieta mięsna, nigdy nie dawała mi takiej lekkości i sytości jednocześnie, jak dieta wegetariańska. Mogę także stwierdzić śmiało, że praktykuję już nawet weganizm, gdyż cały nabiał, zamieniłam na wersje roślinne :)

Polecam zawsze każdemu mięsożercy, zrobić sobie taki challenge, wyzwanie na tydzień. Odstawić mięso, wypróbować dietę która go nie zawiera, zobaczyć i przekonać się, że dieta wegetariańska jest smaczniejsza i ciekawsza!